La ciencia de la estimación del 1RM: cómo usar el perfil carga-velocidad (LVP)

3 jul
9 min de lectura

¿Qué es el 1RM?

"¿Cuánto haces en press de banca?" -- una pregunta que todo practicante de entrenamiento con pesas ha escuchado al menos una vez. Pero intentar un levantamiento máximo real cada vez para conocer su 1RM exacto conlleva un riesgo de lesión considerable y requiere de 5 a 7 días de recuperación. ¿Y si pudiera estimar su 1RM con una precisión del 2-3% usando solo 3-4 series submáximas?

El 1RM (One Repetition Maximum) es el peso máximo que puede levantar en una sola repetición. Sirve como referencia para evaluar los niveles de fuerza y establecer la intensidad del entrenamiento.

Según las directrices de la NSCA (2016), el 1RM es el punto de referencia más importante para establecer la intensidad de un programa de entrenamiento.

De un vistazo Usando la relación carga-velocidad (LVP), puede estimar el 1RM sin levantar cargas máximas Midiendo con 3 o más cargas se logra una precisión con un error del 3-5% La estimación del 1RM diario le permite establecer una intensidad de entrenamiento ajustada al estado de forma del día Basta con medir las velocidades de las series de calentamiento con el sensor Point Go y la app calcula automáticamente su 1RM

Problemas de las pruebas tradicionales de 1RM

Limitaciones del método de levantamiento máximo directo (Chapman et al., 1998):

Riesgo de lesión: el fallo con carga máxima puede provocar lesiones graves

Acumulación de fatiga: los múltiples intentos (5-10) reducen la precisión debido a la fatiga

Imposibilidad de medir con frecuencia: la recuperación completa requiere de 5 a 7 días

Poco adecuado para principiantes: la inexperiencia técnica y la inhibición neural conducen a una subestimación

Carga psicológica: el miedo a los pesos elevados

La ciencia de la relación carga-velocidad

El descubrimiento de la relación lineal

González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) demostraron que existe una fuerte relación lineal entre la carga y la velocidad de la barra:

Coeficiente de correlación r = 0,95-0,99

Aplicable a todos los principales ejercicios de resistencia

Alta consistencia intraindividual

Esta relación se expresa matemáticamente así:

Velocidad = Ordenada al origen - (Pendiente × %1RM)

O bien:

1RM = Carga / (1 - Velocidad/Ordenada al origen)

MVT (Minimum Velocity Threshold)

El MVT es la velocidad mínima que se observa en el 1RM. Varía según las características del ejercicio y del individuo.

MVT por ejercicio (García-Ramos et al., 2018)

Ejercicio	MVT (m/s)	Desviación estándar	Fuente
Sentadilla trasera	0,30	±0,04	Conceição et al., 2016
Press de banca	0,17	±0,03	González-Badillo et al., 2010
Peso muerto	0,15	±0,03	Lake et al., 2017
Press militar	0,20	±0,04	García-Ramos et al., 2018
Remo inclinado	0,25	±0,05	Sánchez-Medina et al., 2014
Hip thrust	0,22	±0,03	Loturco et al., 2018

MVT individualizado

Jovanović y Flanagan (2014) destacaron la importancia de medir el MVT individualizado:

Los valores generales de MVT son promedios de grupo

Las diferencias individuales pueden llegar a ser de hasta ±20%

Cuando sea posible, se recomienda confirmar el MVT individual mediante una prueba de 1RM real

¿Qué es el LVP (Load-Velocity Profile)?

El LVP es una representación gráfica de la relación entre la carga y la velocidad de la barra (Jidovtseff et al., 2011).

Componentes del LVP

L0 (ordenada de carga): carga máxima teórica cuando la velocidad es 0 ≈ 1RM

V0 (ordenada de velocidad): velocidad máxima teórica cuando la carga es 0

Pendiente (Gradient): tasa de descenso de la velocidad por unidad de aumento de carga

Valor R²: bondad de ajuste de la relación lineal

El significado de la pendiente

Según Jiménez-Reyes et al. (2017):

Pendiente pronunciada (valor alto): sensible a la resistencia, perfil dominante en fuerza

Pendiente suave (valor bajo): capacidad de mantener la velocidad, perfil dominante en velocidad

Esta información permite una prescripción de entrenamiento individualizada.

Estimar el 1RM con Point Go

Protocolo de prueba

Protocolo validado de Banyard et al. (2017):

Calentamiento: 5-10 repeticiones con un peso ligero

Primera serie: 3 repeticiones al ~50% del 1RM estimado (mínimo 2 cargas necesarias)

Segunda serie: 3 repeticiones al ~70% del 1RM estimado

Tercera serie: 2 repeticiones al ~85% del 1RM estimado

(Opcional) Cuarta serie: 1 repetición al ~90% del 1RM estimado

Clave: cada repetición debe realizarse a velocidad máxima para lograr una estimación precisa

Prueba de 1RM en la app Point Go: guía paso a paso

Un recorrido detallado para quienes realizan la prueba de 1RM por primera vez. El siguiente ejemplo asume un 1RM estimado de press de banca de aproximadamente 100 kg.

Paso 1: Preparación

Fije firmemente el sensor Point Go al extremo de la barra

Conecte el sensor a la app Point Go Coach por Bluetooth

Seleccione Medir > Medición de 1RM en el panel de control

Elija el tipo de ejercicio (p. ej., press de banca)

Paso 2: Calentamiento (sin sensor)

Barra vacía (20 kg) x 10 repeticiones

40 kg x 5 repeticiones

Continúe hasta estar suficientemente entrado en calor

Paso 3: Realización de las series de medición

Pulse el botón de iniciar medición

Serie 1: cargue 50 kg (50%) → 3 repeticiones a velocidad máxima → serie completada

Descanse 2-3 minutos

Serie 2: cargue 70 kg (70%) → 3 repeticiones a velocidad máxima → serie completada

Descanse 2-3 minutos

Serie 3: cargue 85 kg (85%) → 2 repeticiones a velocidad máxima → serie completada

(Si desea mayor precisión) tras descansar 2-3 minutos, añada 90 kg (90%) x 1 repetición

Paso 4: Revisión de los resultados

Tras la medición, la app muestra automáticamente el gráfico LVP y el 1RM estimado

Compruebe que el valor R² sea 0,95 o superior (valores más bajos indican una ejecución inconsistente)

Compare el 1RM estimado con su percepción de sus propias capacidades

Consejo: es normal que los resultados de la primera prueba difieran considerablemente de lo esperado. Tras 2-3 mediciones repetidas, la precisión mejora a medida que conoce sus propias características de LVP.

Precisión de la medición

Revisión de Jovanović y Flanagan (2014):

Con 2 cargas: error de ±6-8%

Con 3 cargas: error de ±3-5%

Con 4 o más: error de ±2-3%

Interpretación de los resultados

Información que ofrece la app:

1RM estimado: calculado en base al MVT

Gráfico LVP: representación visual de la relación carga-velocidad

Pendiente (Gradient): tasa de descenso de la velocidad (característica individual)

Valor R²: fiabilidad de los datos (>0,95 recomendado)

V0: velocidad máxima teórica

L0: carga máxima teórica

Entrenar con el LVP

1. Estimación del 1RM diario (Daily 1RM)

Método de autorregulación de Jovanović y Flanagan (2014):

Medir la velocidad durante las series de calentamiento (2-3 cargas)

Estimar el 1RM del día

Ajustar los pesos de entrenamiento al estado de forma del día

Ventaja: previene el sobreentrenamiento/subentrenamiento

Cómo usar el 1RM diario en la programación

El 1RM diario va más allá de una simple comprobación numérica: puede utilizarse como referencia para ajustar todo el programa de entrenamiento del día.

Ejemplo de aplicación práctica:

Supongamos que su programa contempla "Sentadillas 4 x 5 @ 75%".

Mida las velocidades durante el calentamiento con la barra vacía y las series al 50% y 70%

La app calcula su 1RM estimado del día (p. ej., normalmente 150 kg, pero hoy 140 kg)

El 75% de hoy es 140 x 0,75 = 105 kg (normalmente habría sido 112,5 kg)

Realice las series de trabajo con 105 kg

Interpretación de las fluctuaciones del 1RM diario:

Variación del 1RM del día	Significado	Respuesta
+5% o más respecto a la base	Estado de forma excelente	Posible intento de PR, aumentar carga
±5% respecto a la base	Rango normal	Proceder según lo planeado
-5 a -10% respecto a la base	Fatiga leve	Reducir carga, mantener volumen
-10% o más respecto a la base	Fatiga considerable/recuperación insuficiente	Reducir carga y volumen, priorizar la recuperación

La clave de este enfoque es abandonar la idea de que "hay que levantar sí o sí el peso planificado". Al ajustar con flexibilidad según las señales que le da su cuerpo, a largo plazo es posible una mejora de la fuerza más segura y eficaz.

2. Establecimiento de la intensidad basado en la velocidad

Relación velocidad-intensidad de Banyard et al. (2019):

%1RM	Velocidad en press de banca	Velocidad en sentadilla
50%	1,00 m/s	1,10 m/s
60%	0,85 m/s	0,95 m/s
70%	0,70 m/s	0,80 m/s
80%	0,55 m/s	0,65 m/s
90%	0,35 m/s	0,45 m/s
100%	0,17 m/s	0,30 m/s

3. Zonas de velocidad según el objetivo de entrenamiento

Directrices de Weakley et al. (2021):

Objetivo	Rango de velocidad	Rango de %1RM
Fuerza máxima	0,3-0,5 m/s	85-95%
Fuerza-potencia	0,5-0,75 m/s	70-85%
Potencia	0,75-1,0 m/s	50-70%
Velocidad-fuerza	1,0+ m/s	<50%

4. Gestión de la fatiga

Monitorización de la pérdida de velocidad de Sánchez-Medina y González-Badillo (2011):

Pérdida de velocidad	Nivel de fatiga	Contexto recomendado
10%	Bajo	Mantenimiento de fuerza/potencia
20%	Moderado	Equilibrio fuerza-hipertrofia
30%	Alto	Maximización de la hipertrofia
40%+	Muy alto	No recomendado (fatiga excesiva)

Mejorar la precisión

Condiciones de prueba consistentes

Recomendaciones de Pérez-Castilla et al. (2019):

Medir a la misma hora del día (variación diurna del 5-10%)

Tras un descanso adecuado (24-48 horas)

Con un calentamiento estandarizado

Con el mismo equipamiento

Intención de máximo esfuerzo

Investigación de Behm y Sale (1993):

Realizar todas las repeticiones con intención de velocidad máxima

Levantar "con comodidad" reduce la velocidad y provoca una subestimación del 1RM

El estímulo verbal mejora la velocidad en un 3-5%

Nueva medición periódica

El LVP cambia con el tiempo (Jovanović, 2020):

El 1RM cambia con el entrenamiento

La relación individual velocidad-carga se modifica

Se recomienda volver a medir cada 4-6 semanas

Errores frecuentes al estimar el 1RM y cómo solucionarlos

La estimación del 1RM basada en el LVP es una herramienta potente, pero hay que ser consciente de varios errores para obtener resultados precisos.

1. Ejecutar sin intención de velocidad máxima

Es el error más frecuente y más crítico. Si levanta "sin ganas" con cargas ligeras (50%), la velocidad medida a esa carga será menor que su capacidad real. Esto distorsiona la pendiente del LVP y provoca una subestimación del 1RM.

Solución: ya sea al 50% o al 90%, realice cada repetición con la intención de "lanzar la barra hacia el techo", lo más rápido posible.

2. Intervalos de carga demasiado estrechos

Por ejemplo, medir solo con cargas cercanas como 70 kg, 75 kg y 80 kg dificulta estimar con precisión la pendiente de la recta.

Solución: distribuya las cargas en torno al 50%, 70% y 85% del 1RM estimado para lograr intervalos amplios. Se recomienda una separación mínima del 20% entre cargas.

3. Descanso insuficiente entre series

Realizar 2-3 cargas seguidas de forma rápida hace que la fatiga afecte a la velocidad en las últimas series.

Solución: descanse como mínimo 2 minutos, idealmente 3 minutos entre series. Antes de las series pesadas (85%+), lo ideal son 3-4 minutos de descanso.

4. Ignorar el valor R²

Utilizar los resultados de la estimación cuando el valor R² es inferior a 0,90 puede provocar errores importantes.

Solución: si R² < 0,95, revise los resultados. Compruebe si la velocidad de alguna serie concreta fue anormalmente baja o alta y, si es necesario, repita esa serie.

5. No configurar el MVT según el tipo de ejercicio

Aplicar el mismo MVT a todos los ejercicios aumenta el error de estimación. El MVT del press de banca (0,17 m/s) y el de la sentadilla (0,30 m/s) difieren notablemente.

Solución: cuando selecciona correctamente el tipo de ejercicio en la app Point Go, se aplica automáticamente el MVT basado en la investigación para ese ejercicio.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué precisión tiene la estimación del 1RM basada en el LVP?

Con 3 o más cargas, el error está dentro del 3-5%; con 4 o más, dentro del 2-3%. Es más preciso que las fórmulas tradicionales de estimación basadas en repeticiones (Brzycki, Epley, etc.). No obstante, la precisión se estabiliza tras 2-3 mediciones repetidas, a medida que conoce sus características individuales de LVP.

P. Mi 1RM sale diferente cada vez, ¿es normal?

Sí. Según Jovanović y Flanagan (2014), el 1RM de un mismo atleta puede fluctuar hasta un ±18% de un día para otro. El sueño, la nutrición, el estrés y la fatiga del entrenamiento anterior influyen. Precisamente por eso la estimación del 1RM diario es útil: permite un entrenamiento que refleja el estado de forma cambiante.

P. ¿Pueden los principiantes usar la estimación del 1RM basada en el LVP?

Sí, pero se necesita un mínimo de 2-3 meses de experiencia en entrenamiento con pesas para obtener resultados significativos. Los principiantes tienen una técnica de movimiento inestable, con una gran variación de velocidad entre repeticiones, y les cuesta mantener de forma consistente la intención de velocidad máxima sin adaptación neural. Se recomienda empezar tras dominar la técnica básica.

P. ¿Se puede estimar el LVP en todos los ejercicios?

En teoría sí, pero los ejercicios validados por la investigación son principalmente los movimientos compuestos con barra (sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar, etc.). Los ejercicios en máquina y los monoarticulares (curls, extensiones, etc.) pueden tener una relación carga-velocidad menos lineal, lo que aumenta el error de estimación. Los ejercicios más fiables son el press de banca y la sentadilla trasera.

Referencias

González-Badillo, J.J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352. DOI

García-Ramos, A., et al. (2018). Effect of the grip width on the muscle strength and endurance during the bench press exercise. Journal of Human Kinetics, 63, 87-95. DOI

Jidovtseff, B., et al. (2011). Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 267-270. DOI

Jovanović, M., & Flanagan, E.P. (2014). Researched applications of velocity based strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 22(2), 58-69. PDF

Banyard, H.G., et al. (2017). Reliability and validity of the load-velocity relationship to predict the 1RM back squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(7), 1897-1904. DOI

Jiménez-Reyes, P., et al. (2017). Optimizing the load-velocity profile using a multiday training protocol. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 656-666. DOI

Weakley, J., et al. (2021). Velocity-based training: From theory to application. Strength and Conditioning Journal, 43(2), 31-49. DOI

Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J.J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725-1734. DOI

La prueba de 1RM ya no requiere asumir riesgos. Con el LVP puede medir de forma segura, precisa y frecuente.