Todo sobre el entrenamiento de slam y lanzamiento con balón medicinal

3 jul
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¿Por qué el entrenamiento de lanzamiento?

Por mucho que empuje en el press de banca, nunca hay un momento en el que suelte la barra. Lo mismo ocurre con las sentadillas: debe desacelerar al final de cada repetición. Pero ¿qué sucede durante la competición? En el instante en que se lanza una pelota de béisbol, en el momento en que un balón medicinal golpea el suelo, no hay desaceleración alguna. Esta es la diferencia fundamental entre el entrenamiento de lanzamiento y cualquier otra forma de entrenamiento.

El entrenamiento de lanzamiento es la única modalidad en la que se libera el objeto a la máxima velocidad sin desaceleración. Según Newton et al. (1996), esto es fundamentalmente distinto del entrenamiento de resistencia tradicional.

De un vistazo El entrenamiento de lanzamiento permite acelerar durante todo el movimiento, desarrollando una verdadera potencia explosiva El peso del balón medicinal debe ser del 3-10% del peso corporal; si la velocidad cae más de un 20%, el balón es demasiado pesado Cada deporte requiere patrones de lanzamiento y pesos de balón óptimos diferentes, así que elija según su objetivo La degradación de la técnica bajo fatiga se traduce directamente en riesgo de lesión, por lo que gestionar el volumen de contactos con el balón es clave

Limitaciones del entrenamiento tradicional con pesas

Según una revisión de Kawamori & Newton (2006):

Se requiere desaceleración al final del movimiento (para proteger las articulaciones)

Frenado activo durante el último 30-40% del movimiento

Desarrollo limitado de la velocidad máxima

Ineficiente para el desarrollo de la potencia explosiva

Ventajas del entrenamiento de lanzamiento

Investigación de Cronin & Sleivert (2005):

Aceleración posible hasta que el balón sale de la mano

Producción de velocidad verdaderamente máxima

Patrones de producción de fuerza similares a los movimientos deportivos

Activación neuromuscular maximizada

La ciencia de la producción de potencia

Relación fuerza-velocidad

Según una revisión de Cormie et al. (2011), la potencia (P) es el producto de la fuerza (F) y la velocidad (V):

P = F × V

El entrenamiento con balón medicinal apunta al punto óptimo de esta relación:

Demasiado ligero: velocidad ↑, fuerza ↓↓

Demasiado pesado: fuerza ↑, velocidad ↓↓

Peso óptimo: máxima producción de potencia

Carga óptima

Investigación de McEvoy & Newton (1998):

Ejercicio	Carga óptima	Velocidad de potencia pico
Chest Pass	3-5% del PC	4-5 m/s
Lanzamiento por encima de la cabeza	3-5% del PC	5-6 m/s
Slam	5-10% del PC	3-4 m/s
Rotacional	3-5% del PC	6-8 m/s

Tipos de ejercicios de lanzamiento

1. Slam

Análisis de activación muscular de Shinkle et al. (2012):

Motores principales:

Recto abdominal: 85% MVC

Dorsal ancho: 78% MVC

Serrato anterior: 72% MVC

Tríceps: 65% MVC

Descripción del movimiento:

Elevar el balón por encima de la cabeza (extensión de cadera)

Activación del core + bisagra de cadera

Transferir la fuerza de todo el cuerpo al balón

Golpear con fuerza contra el suelo

Aplicaciones:

Desarrollo de la potencia de todo el cuerpo

Estabilidad del core y transferencia de fuerza

Refuerzo del patrón de downswing (golf, tenis)

2. Lanzamiento (Throw)

Análisis de diversos patrones de lanzamiento de Ikeda et al. (2007):

Variaciones:

Chest Pass: potencia horizontal del tren superior, similar a un placaje/bloqueo

Lanzamiento por encima de la cabeza: potencia vertical del tren superior, deportes de lanzamiento

Lanzamiento rotacional: potencia rotacional, deportes de bateo/swing

Scoop Throw: transferencia de fuerza del tren inferior al superior, similar al 2nd pull de la halterofilia

3. Lanzamiento rotacional

Investigación en jugadores de béisbol de Szymanski et al. (2007):

Resultados de 8 semanas de entrenamiento rotacional con balón medicinal:

Potencia rotacional: +15%

Velocidad del swing de bate: +4%

Velocidad de lanzamiento: +3%

Mecánica clave:

Secuencia pie trasero → cadera → core → hombro → brazo

El timing intersegmentario es crítico (kinetic chain)

Transferencia de fuerza de proximal a distal

Guía de selección de balón medicinal por deporte

Aunque se trate del mismo balón medicinal, el peso, el tamaño y el tipo deben variar según el objetivo deportivo. Una selección incorrecta del balón no solo reduce la eficacia del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de lesión.

Tipos de balón

Tipo	Características	Ejercicios adecuados
Dead Ball	No rebota al caer, relleno de arena/gel	Slams, lanzamientos al suelo
Wall Ball	Blando, gran diámetro, ligera elasticidad	Lanzamientos a la pared, chest pass
Balón medicinal de goma	Duro, elástico	Lanzamientos rotacionales, pases con compañero
Balón medicinal blando	Ligero y blando	Principiantes, rehabilitación, lanzamientos de alta velocidad

Pesos de balón recomendados por deporte

Deporte	Ejercicios principales	Recomendado hombres	Recomendado mujeres
Béisbol/Softbol	Rotacional, scoop	1-3 kg	1-2 kg
Fútbol	Por encima de la cabeza, chest pass	3-5 kg	2-4 kg
Baloncesto/Voleibol	Chest pass, por encima de la cabeza	3-5 kg	2-4 kg
Golf/Tenis	Rotacional, slam	3-4 kg	2-3 kg
Deportes de combate	Slam, multidireccional	4-6 kg	3-5 kg
Rugby/Fútbol americano	Slam, chest pass	5-8 kg	4-6 kg
Fitness general	Slam, rotacional	4-6 kg	3-5 kg

Principio clave: seleccione un peso que le permita mantener la velocidad prevista. Si la velocidad cae un 20% o más, reduzca el peso. En particular, para los deportes rotacionales (béisbol, golf, tenis), maximizar la velocidad con un balón más ligero es más eficaz.

Rutina de calentamiento previa al entrenamiento

El entrenamiento de lanzamiento requiere movimientos explosivos de todo el cuerpo, por lo que un calentamiento sistemático es esencial. A continuación se presenta una rutina de calentamiento por fases que puede completarse en 10-12 minutos.

Fase 1: Activación general (3 min)

Trote suave o salto en el sitio: 1 min

Círculos de brazos (adelante/atrás): 15 cada uno

Círculos de cadera (dentro/fuera): 10 cada uno

Rotaciones de tronco: 10 en cada dirección

Fase 2: Estiramiento dinámico (3 min)

Zancadas caminando + giro de tronco: 5 por lado

Inchworms: 5 repeticiones

Dislocaciones de hombro (banda o barra): 10 repeticiones

World's Greatest Stretch: 3 por lado

Fase 3: Lanzamiento progresivo (4 min)

Comience con el mismo patrón de movimiento que el entrenamiento real, partiendo de baja intensidad y aumentando gradualmente.

50% de intensidad: 5 repeticiones con un balón ligero (confirmar el patrón de movimiento)

70% de intensidad: 5 repeticiones con el balón de entrenamiento (ampliar el rango de movimiento)

85% de intensidad: 3 repeticiones con el balón de entrenamiento (aumentar la velocidad de forma gradual)

95% de intensidad: 2 repeticiones con el balón de entrenamiento (justo por debajo del máximo esfuerzo)

Importante: no lance al 100% desde la primera repetición. El máximo esfuerzo con hombros y core que no están suficientemente preparados es un camino directo a la lesión. Los lanzamientos rotacionales, en particular, imponen cargas elevadas sobre la columna y los hombros, por lo que un calentamiento progresivo resulta aún más crítico.

Medir los lanzamientos con Point Go

El sensor Point Go se coloca en la muñeca para realizar la medición.

Flujo de trabajo de medición

Colocación del sensor: fije con firmeza el sensor Point Go a la cara interna de la muñeca del brazo de lanzamiento con una banda

Selección del ejercicio: seleccione la medición de lanzamiento en la app del coach y especifique el tipo de ejercicio (slam, lanzamiento, rotacional, etc.)

Calibración: el sensor establece una línea base mientras el atleta permanece de pie en una posición natural

Inicio de la medición: tras la cuenta atrás, realice cada repetición. El sensor detecta automáticamente el inicio del movimiento y la liberación

Retroalimentación por repetición: la velocidad pico, la aceleración pico y la potencia se muestran de inmediato tras cada repetición

Análisis de la serie: tras completar la serie, revise la consistencia entre repeticiones (CV%), la velocidad pico/media y la tendencia de fatiga

Variables medidas

Variables validadas de Morin & Samozino (2016):

Velocidad pico (m/s): velocidad de la mano justo antes de la liberación

Aceleración pico (m/s²): explosividad de la producción de fuerza

Estimación de potencia: basada en velocidad × aceleración

Consistencia (CV%): coeficiente de variación entre repeticiones

Interpretación de los resultados

Estándares de Stockbrugger & Haennel (2003):

Nivel	Velocidad de slam	Chest Pass	Rotacional
General	4-6 m/s	6-8 m/s	8-10 m/s
Entrenado	6-8 m/s	8-10 m/s	10-12 m/s
Avanzado	8-10 m/s	10-12 m/s	12-14 m/s
Elite	10+ m/s	12+ m/s	14+ m/s

Programas de entrenamiento

Principiante (4 semanas)

Protocolo básico de Newton & Kraemer (1994):

2 sesiones por semana, 15-20 minutos por sesión

Slam 3x8 (balón ligero 3-4kg)

Chest Pass 3x8

Lanzamiento por encima de la cabeza 3x6

Total de contactos con el balón: 60-70/sesión

Intermedio (6 semanas)

2-3 sesiones por semana, 20-25 minutos por sesión

Slam 4x6 (balón medio 5-6kg)

Lanzamiento rotacional izq./der. 3x5

Scoop Throw 3x6

Slam reactivo 3x5

Total de contactos con el balón: 80-100/sesión

Avanzado (8 semanas)

Protocolo complejo de Earp & Kraemer (2010):

3 sesiones por semana, 25-30 minutos por sesión

Power Slam 5x5 (balón pesado 7-8kg)

Lanzamiento rotacional continuo 4x4

Scoop Throw a una pierna 3x5

Combinación (Slam + Salto) 3x4

Total de contactos con el balón: 100-120/sesión

Técnica correcta

Puntos técnicos del slam

Directrices de Earp & Kraemer (2010):

Ejecución correcta:

Pies a la anchura de los hombros (base estable)

Elevar el balón completamente por encima de la cabeza (ROM completo)

Activación del core → bisagra de cadera → slam

Acción coordinada de brazos, core y cadera

Errores comunes:

Lanzar solo con los brazos (sin activar el core) → 40% de pérdida de potencia

Flexión lumbar excesiva → riesgo de lesión lumbar

Los pies se separan del suelo → transferencia de fuerza ineficiente

Técnica del lanzamiento rotacional

Análisis de Szymanski & Szymanski (2009):

Ejecución correcta:

Preparar el balón al lado de una cadera

Iniciar la rotación empujando el pie trasero contra el suelo

Secuencia cadera → core → hombro → brazo

Peso sobre el pie delantero en el momento de la liberación del balón (>80%)

Errores comunes:

Usar solo los brazos (más del 50% de pérdida de potencia rotacional)

Pies fijos en el sitio (no se aprovecha la fuerza de reacción del suelo)

El tren superior rota primero (error de timing)

Guía de selección del balón

Investigación sobre carga óptima de Cormie et al. (2007):

Objetivo	Peso	Velocidad objetivo	Aplicación
Velocidad/Potencia	3-4 kg	>6 m/s	Lanzadores, bateadores
Equilibrio	5-6 kg	4-6 m/s	Uso general
Fuerza-Potencia	7-8 kg	3-4 m/s	Lucha, judo

Principio: si la velocidad disminuye un 20% o más, el balón es demasiado pesado

Aplicaciones específicas por deporte

Béisbol/Softbol

Recomendaciones de Escamilla et al. (2012):

Enfoque en lanzamientos rotacionales

Incluir variaciones a una pierna

Peso: 1-2kg (prioridad a la velocidad)

Golf/Tenis

Investigación de Lephart et al. (2007):

Combinación de slam + rotacional

Enfatizar el patrón de downswing

Peso: 3-4kg

Deportes de combate

Recomendaciones de Loturco et al. (2016):

Lanzamientos multidireccionales

Movimientos consecutivos rápidos

Peso: 4-6kg

Estrategia de sobrecarga progresiva (Progressive Overload)

En el entrenamiento de lanzamiento, la sobrecarga progresiva no consiste simplemente en "usar un balón más pesado". La velocidad, el volumen y la complejidad deben aumentarse por etapas.

Prioridad de las variables de sobrecarga

Precisión técnica: la postura correcta y los patrones de transferencia de fuerza son lo primero

Velocidad: lanzar más rápido con el mismo peso es lo segundo

Volumen: aumentar las series o las repeticiones

Peso: aumentar el peso del balón en último lugar

Modelo de sobrecarga en 4 fases

Fase 1 (Semanas 1-3): Adquisición de la técnica

Balón ligero (3-4% del peso corporal)

Enfoque en la precisión del movimiento

3 series x 6-8 repeticiones

Sin objetivos de velocidad; establecer los patrones correctos

Fase 2 (Semanas 4-6): Desarrollo de la velocidad

Mantener el mismo peso

Medir la velocidad de cada repetición con Point Go

Registrar la velocidad media de la serie y fijar como objetivo una mejora del 2-3% de la velocidad por semana

4 series x 5-6 repeticiones

Fase 3 (Semanas 7-9): Aumento del volumen

Aumentar las series una vez que la velocidad se haya estabilizado

5 series x 5 repeticiones o 4 series x 6 repeticiones

El peso permanece igual

Verificar que la velocidad se mantiene en las últimas series (mantenimiento de la velocidad = forma física suficiente)

Fase 4 (Semanas 10-12): Aumento del peso

Aumentar el peso del balón en 0,5-1kg

La velocidad disminuirá de forma natural, pero debe mantenerse por encima del 80% de la velocidad anterior

Reducir el volumen a 3-4 series x 4-5 repeticiones

Fijar como objetivo la recuperación de la velocidad con el nuevo peso al cabo de 2-3 semanas

Monitorización de la sobrecarga basada en velocidad

Criterios de evaluación de la sobrecarga con datos de Point Go:

Métrica	Criterio	Significado
Aumento de la velocidad media de la serie	+5% o más	Adaptación completa, avanzar a la siguiente fase
CV% < 10%	Baja variación entre repeticiones	La técnica se ha estabilizado
Velocidad de la última serie < 85% de la primera serie	Fatiga en aumento	Reducir el volumen o aumentar el descanso
Estancamiento de la velocidad durante 2+ semanas	Estancamiento de la adaptación	Modificar el ejercicio o cambiar el peso

Precauciones

Asegure un espacio adecuado (mínimo 5m)

Confirme balón con rebote vs. dead ball (se recomienda dead ball)

Protección de la muñeca (evite un peso excesivo)

Protección de la espalda (activación del core obligatoria)

Detenga el entrenamiento al fatigarse (degradación de la técnica = riesgo de lesión)

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿A qué edad se puede empezar el entrenamiento con balón medicinal?

El entrenamiento básico con balón medicinal puede iniciarse con seguridad a partir de los 12-13 años. No obstante, comience con un balón ligero (1-2kg) y haga que aprendan patrones básicos como los chest pass y los lanzamientos por encima de la cabeza, antes que los slams o los lanzamientos a máximo esfuerzo. No aumente el peso hasta que los patrones de movimiento sean estables (normalmente 4-6 semanas). En el caso de los atletas jóvenes, los lanzamientos rotacionales pueden imponer cargas asimétricas sobre la columna, así que ambos lados deben entrenarse por igual.

P. ¿Se pueden hacer el mismo día el entrenamiento de lanzamiento y el de pesas?

Sí, pero el orden importa. Dado que el entrenamiento de lanzamiento exige velocidad y potencia máximas, debe realizarse siempre antes del entrenamiento con pesas. Lanzar en estado de fatiga reduce la velocidad y produce movimientos compensatorios que aumentan el riesgo de lesión. El orden ideal es: calentamiento → entrenamiento de lanzamiento/potencia → entrenamiento con pesas → vuelta a la calma.

P. ¿Debo usar balones diferentes para los slams y los lanzamientos?

Sin duda. Los slams requieren un dead ball que no rebote al golpear el suelo. Usar un balón medicinal de goma normal para los slams conlleva el riesgo de que el balón rebote de vuelta hacia la cara o el cuerpo y provoque una lesión. A la inversa, para los lanzamientos a la pared o los pases con compañero, es apropiado un wall ball o un balón medicinal de goma con algo de elasticidad. Verifique siempre el tipo de balón antes de entrenar.

P. Me apareció dolor de hombro por el entrenamiento de lanzamiento; ¿debo continuar?

Deténgase de inmediato e identifique la causa. Las causas habituales incluyen un volumen excesivo (demasiados lanzamientos en una sola sesión), un calentamiento insuficiente o una técnica deficiente (lanzar solo con los brazos sin activar el core). Si el dolor persiste tras 2-3 días de descanso, busque asesoramiento profesional. Al reincorporarse sin dolor, comience al 50% de intensidad y vuelva progresivamente al nivel completo a lo largo de 2 semanas.

Referencias

Newton, R.U., et al. (1996). Kinematics, kinetics, and muscle activation during explosive upper body movements. Journal of Applied Biomechanics, 12(1), 31-43. DOI

Kawamori, N., & Newton, R.U. (2006). Velocity specificity of resistance training. Sports Medicine, 36(3), 213-224. DOI

Cormie, P., et al. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 2. Sports Medicine, 41(2), 125-146. DOI

Shinkle, J., et al. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 373-380. DOI

Szymanski, D.J., et al. (2007). Effect of twelve weeks of medicine ball training on high school baseball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 894-901. DOI

Stockbrugger, B.A., & Haennel, R.G. (2003). Contributing factors to performance of a medicine ball explosive power test. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 768-774. DOI

Escamilla, R.F., et al. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. DOI

Loturco, I., et al. (2015). Transference effect of vertical and horizontal plyometrics on sprint performance of high-level U-20 soccer players. Journal of Sports Sciences, 33(20), 2182-2191. DOI

El entrenamiento de lanzamiento no es un "juego de niños". Los atletas olímpicos también utilizan balones medicinales. Es el arma secreta de la potencia explosiva.