Fundamentos del entrenamiento VBT: desarrollo eficaz de la fuerza con el entrenamiento basado en la velocidad

¿Qué es el VBT?

¿Alguna vez has levantado 80 kg en press de banca sin esfuerzo un día y, al día siguiente, ese mismo peso te ha parecido inusualmente pesado? El sueño, la nutrición, el estrés... innumerables variables cambian a diario, así que ¿es realmente razonable mantener las cargas de entrenamiento fijas? De hecho, las investigaciones muestran que incluso el 1RM de un mismo atleta puede variar hasta un 18% de un día para otro.

El VBT (Velocity Based Training, entrenamiento basado en la velocidad) resuelve precisamente este problema. Al medir la velocidad de la barra o la mancuerna en tiempo real, encuentra la intensidad de entrenamiento óptima adaptada al estado de tu cuerpo ese día. Mientras que el entrenamiento tradicional basado en porcentajes (70% del 1RM, 80%, etc.) se basa en "el tú de ayer", el VBT se basa en "el tú de hoy".

Este concepto se estudia desde la década de 1960 y se consolidó como método práctico de entrenamiento cuando investigadores como González-Badillo demostraron la linealidad de la relación carga-velocidad.

De un vistazo La velocidad de la barra te permite ajustar la intensidad del entrenamiento en tiempo real según tu estado de forma diario Hacer un seguimiento de la pérdida de velocidad te permite gestionar de forma objetiva la fatiga dentro de una serie Las zonas de velocidad permiten diferenciar objetivos de entrenamiento como potencia, fuerza e hipertrofia Con un único sensor Point Go, puedes empezar a hacer VBT directamente desde tu smartphone

¿Por qué es eficaz el VBT?

1. Intensidad de entrenamiento individualizada

El mayor problema del entrenamiento tradicional basado en porcentajes es que no puede reflejar el estado de forma del día. Según el estudio de Jovanović y Flanagan (2014), el 1RM de un mismo atleta puede variar hasta un ±18% de un día a otro. La falta de sueño, el estrés y la fatiga acumulada hacen que la intensidad percibida de un mismo peso varíe.

El VBT resuelve este problema midiendo la velocidad real de la barra:

• Velocidad más lenta de lo habitual → estado de fatiga, se recomienda reducir la carga

• Velocidad más rápida de lo habitual → buen estado de forma, posible aumentar la carga

2. Monitorización de la fatiga y pérdida de velocidad

Hacer un seguimiento de cuánto disminuye la velocidad a medida que avanza una serie permite medir de forma objetiva la fatiga intraserie. El estudio de Sánchez-Medina y González-Badillo (2011) demostró una relación clara entre la pérdida de velocidad y la fatiga muscular.

Pérdida de velocidad	Nivel de fatiga	Objetivo de entrenamiento	Tasa de repeticiones completadas
0-10%	Bajo	Fuerza máxima, potencia	~50%
10-20%	Medio	Equilibrio fuerza-hipertrofia	~65%
20-30%	Alto	Hipertrofia	~80%
30%+	Muy alto	Resistencia muscular	~90%+

En el estudio de Pareja-Blanco et al. (2017), el grupo con un 20% de pérdida de velocidad mostró mayores mejoras en la altura de salto y el rendimiento en sprint que el grupo con un 40% de pérdida. Esto sugiere que es posible entrenar de forma eficaz sin una acumulación excesiva de fatiga.

3. Feedback inmediato

El estudio de Randell et al. (2011) descubrió que el feedback de velocidad en tiempo real mejora significativamente la velocidad de ejecución. El atleta puede comprobar su velocidad de ejecución en cada repetición, lo que ayuda enormemente a la motivación y a la mejora de la concentración.

Comprender las zonas de velocidad del VBT

El efecto del entrenamiento varía según la velocidad de la barra. Esta clasificación se basa en las investigaciones de González-Badillo:

Rango de velocidad	Zona de entrenamiento	% del 1RM	Efecto principal
1.0+ m/s	Velocidad-fuerza	<50%	Potencia explosiva, RFD
0.75-1.0 m/s	Potencia	50-65%	Fuerza-velocidad
0.50-0.75 m/s	Fuerza-potencia	65-80%	Fuerza acelerativa
0.35-0.50 m/s	Fuerza	80-90%	Fuerza máxima
<0.35 m/s	Fuerza máxima	90%+	Fuerza absoluta (cercana al 1RM)

MVT (Minimum Velocity Threshold, umbral mínimo de velocidad) por ejercicio

El MVT es la velocidad mínima que se observa en el 1RM. Varía según las características de cada ejercicio:

Ejercicio	MVT (m/s)	Fuente
Sentadilla trasera	0.30	Conceição et al., 2016
Press de banca	0.17	González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010
Peso muerto	0.15	Lake et al., 2017
Press militar	0.20	García-Ramos et al., 2018
Remo con barra	0.25	Sánchez-Medina et al., 2014

Empezar con el VBT con el sensor Point Go

Con el sensor Point Go puedes comprobar la velocidad de la barra en tiempo real desde tu smartphone o desde el panel web.

Uso básico

1. Coloca el sensor: fija el sensor Point Go en el extremo de la barra

1. Conecta la app: emparéjalo con la app Point Go Coach por Bluetooth

1. Inicia la medición: selecciona el modo de medición VBT y comienza el ejercicio

1. Consulta los datos: visualiza en tiempo real la velocidad, el ROM y la potencia de cada repetición

Cómo leer los datos de velocidad en la app Point Go

Cuando comienza la medición, es importante entender las cifras clave que se muestran en pantalla en tiempo real:

• Velocidad media (Mean Velocity): la velocidad media de la barra a lo largo de toda la repetición. Se utiliza como indicador básico para determinar la intensidad del entrenamiento.

• Velocidad máxima (Peak Velocity): la velocidad instantánea más rápida durante la repetición. Se toma como referencia para evaluar la potencia explosiva.

• Pérdida de velocidad (Velocity Loss): el porcentaje de disminución de velocidad de la repetición actual respecto a la primera repetición de la serie. Es el indicador clave para la gestión de la fatiga.

• ROM: la distancia recorrida por la barra (cm). Permite comprobar la consistencia del rango de movimiento.

Consejo: a medida que avanza la serie, cuando la pérdida de velocidad supera el rango objetivo (por ejemplo, el 20%), la app muestra una alerta visual. Terminar la serie en ese momento permite entrenar de forma eficaz sin una fatiga excesiva.

Ejercicios recomendados

El VBT es especialmente eficaz en los siguientes ejercicios:

• Sentadillas (sentadilla trasera, sentadilla frontal)

• Press de banca

• Peso muerto

• Press militar

• Cargada y envión (clean & jerk)

Aplicación práctica: la autorregulación

La principal ventaja del VBT es la autorregulación (autoregulation). En lugar de pesos predeterminados, la carga de entrenamiento se ajusta en función de los datos de velocidad del día.

Protocolo de ejemplo:

1. Mide la velocidad en las series de calentamiento

1. Selecciona el peso que corresponda a la zona de velocidad objetivo

1. Termina la serie cuando la pérdida de velocidad intraserie supere el rango objetivo

1. Considera terminar la sesión si la velocidad cae bruscamente

Ejemplo de entrenamiento VBT para principiantes

Si es la primera vez que haces VBT, prueba el siguiente protocolo durante un periodo de adaptación de 4 semanas.

Programa de adaptación de 4 semanas (2-3 sesiones por semana)

Semanas 1-2: familiarizarse con la sensación de velocidad

• Ejercicio: elige entre sentadilla trasera o press de banca

• Peso: RPE percibido 6-7 (un peso que se sienta ligero)

• Series x repeticiones: 4 x 5

• Velocidad objetivo: 0.6-0.8 m/s (zona de potencia)

• Límite de pérdida de velocidad: dentro del 10%

• Punto clave: comprueba la velocidad en cada repetición y ejecútala con la intención de "levantar rápido"

Semanas 3-4: introducir la autorregulación

• Ejercicios: sentadilla trasera + press de banca

• Calentamiento: barra vacía x 10 → 50% x 5 → 65% x 3

• Series de trabajo: selecciona el peso según la velocidad objetivo (no un peso fijo)

• Velocidad objetivo 0.5-0.6 m/s → intensidad de aproximadamente el 75-80% del 1RM

• Series x repeticiones: 4 x 3-5 (termina la serie al alcanzar un 15% de pérdida de velocidad)

• Descanso entre series: 2-3 minutos

Criterio de progresión: si el peso aumenta de forma progresiva dentro de la misma zona de velocidad, tu fuerza ha mejorado.

Errores frecuentes y cómo solucionarlos

Conocer de antemano los errores más frecuentes al adoptar el VBT te permite reducir la prueba y error.

1. Levantar "cómodamente"

Es el error más frecuente. En el VBT, todas las repeticiones deben ejecutarse con la intención de máxima velocidad. Aunque el peso sea ligero, si lo levantas sin la intención de "levantar lo más rápido posible", la velocidad medida saldrá más lenta que tu capacidad real y subestimarás la intensidad.

Solución: antes de cada repetición, repítete conscientemente: "voy a levantar esta repetición lo más rápido que pueda".

2. Colocación inconsistente del sensor

Si la posición del sensor cambia de una serie a otra, la consistencia de los datos disminuye. Colocar el sensor en el centro de la barra en lugar del extremo, o en una posición distinta cada vez, dificulta la comparación de los datos de velocidad.

Solución: coloca siempre el sensor en el mismo extremo de la barra y en la misma posición.

3. Ignorar la pérdida de velocidad

Si la velocidad está cayendo y aun así repites "una más", el VBT pierde su sentido. Fija de antemano un límite de pérdida de velocidad y, al alcanzar ese punto, termina la serie con decisión.

Solución: al principio, sé conservador y termina la serie con un 10-15% de pérdida de velocidad; a medida que acumules experiencia, ajústalo según tus objetivos de entrenamiento.

4. Fijarse en demasiados indicadores

Existen diversos indicadores —velocidad, potencia, ROM, pérdida de velocidad—, pero intentar gestionarlos todos desde el principio resulta más bien confuso.

Solución: durante las primeras 4 semanas, céntrate solo en dos: la velocidad media y la pérdida de velocidad. El resto los vas añadiendo uno a uno cuando te hayas familiarizado.

Siguientes pasos

Ahora que dominas los fundamentos del VBT, en el próximo artículo veremos cómo utilizar la estimación del 1RM y el LVP (Load-Velocity Profile, perfil carga-velocidad).

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Necesito conocer mi 1RM para empezar con el VBT?

No. Una de las grandes ventajas del VBT es precisamente que puedes establecer la intensidad de entrenamiento sin conocer tu 1RM. Como la propia velocidad de la barra es un indicador de la intensidad, basta con consultar la tabla de zonas de velocidad y encontrar el peso que corresponda a tu velocidad objetivo. No obstante, conocer tu 1RM permite una programación más precisa utilizando el LVP (perfil carga-velocidad).

P. ¿El VBT es solo para atletas avanzados?

Más bien puede ser aún más útil para principiantes. A los principiantes con poca experiencia les resulta difícil valorar con precisión intensidades subjetivas o relativas como "RPE 8" o "el 80% del 1RM". En cambio, los datos de velocidad son objetivos e inmediatos, por lo que puedes comprobar al instante si estás entrenando a la intensidad adecuada.

P. ¿Se puede aplicar el VBT a todos los ejercicios?

En teoría sí, pero en la práctica es más eficaz en los ejercicios compuestos multiarticulares con barra o mancuernas. La sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press militar son ejemplos representativos. En los ejercicios en máquina o con poleas, la fricción y las guías pueden alterar el significado de los datos de velocidad.

P. ¿Cómo determino el umbral de pérdida de velocidad?

Depende de tus objetivos de entrenamiento. Si el objetivo es la fuerza máxima o la potencia, usa un 10-15%; si el objetivo es la hipertrofia, usa un 20-30%. En el caso de atletas en temporada, conviene gestionarlo de forma conservadora dentro del 10% para minimizar la fatiga innecesaria. Empieza por un 20% y ve encontrando el umbral que mejor se adapte a ti.

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Bibliografía

1. González-Badillo, J.J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352. DOI
   

1. Jovanović, M., & Flanagan, E.P. (2014). Researched applications of velocity based strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 22(2), 58-69. PDF
   

1. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J.J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725-1734. DOI
   

1. Pareja-Blanco, F., et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724-735. DOI
   

1. Randell, A.D., et al. (2011). Effect of instantaneous performance feedback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 87-93. DOI
   

1. Conceição, F., et al. (2016). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. Journal of Sports Sciences, 34(12), 1099-1106. DOI
   

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