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VBT测量指南：在现场测量并读懂杠铃速度

  • 7月3日
  • 讀畢需時 7 分鐘

同样是80kg，昨天觉得轻松，今天却格外沉重，总有这样的日子。没睡好、前一天的训练还没恢复、或者状态低迷时就会这样。可训练计划表上只写着重量。今天身体的状态，并没有写在重量上。

VBT（基于速度的训练）填补了这个空白。它逐次测量杠铃上升的速度，用数字告诉你那天那个重量对运动员来说实际有多重。速度比平时慢，说明疲劳积累了；快，说明状态好。本指南要讲的是，用VBT会得出哪些值，又该如何读懂这些值，从而在一组动作进行途中当场做出决策。

测量VBT会得出哪些值

给杠铃装上传感器做完一组，每一次动作都会以下面这些值记录下来。过去凭眼睛判断"快啊／慢啊"的感觉，现在以数字的形式呈现给你。

值

观察什么

平均速度 (m/s)

整次动作的平均杠铃速度。是判断当天该重量强度的基本指标

峰值速度 (m/s)

动作中最快的瞬间。看你把杠铃推得多有爆发力

活动范围 (ROM)

杠铃移动的距离。确认每次动作的深度是否一致

功率

结合速度与负荷得出的输出值。举得越有力越快，数值越大

速度损失 (%)

随着一组进行，速度下降了多少。是组内疲劳的核心信号

等级

按标准对动作质量评定的档次

PoinT GO用9轴IMU可穿戴传感器自动捕捉每次动作，由自主优化的算法自行算出这些值。用什么信号、如何计算都由PoinT GO处理，所以教练只需专注于把得出的数字用于组次运用即可。

有一点要点明。VBT测量的是杠铃的速度和运动。它不像测力台那样直接测量地面反作用力之类的力（N），所以功率也是基于运动得出的输出值。作为交换，它能非常精确地捕捉"你把这个重量推得多快"。这正是VBT的强项所在。

用速度区间划分训练目的

VBT好用的原因之一，是仅看平均速度就能大致判断当下在训练哪种能力。杠铃速度与训练目的之间的关系，是运动科学早已整理成型的内容。

平均速度

训练性质

快（约1.3 m/s以上）

以速度为主。用轻重量快速举起

中（约0.75〜1.3 m/s）

爆发力·速度力量。培养爆发力的区间

慢（约0.75 m/s以下）

以力量为主。用重重量缓慢举起

如果目标是爆发力，就选能产生爆发力区间速度的重量；如果是最大力量，就选更重更慢的重量，以此类推。仅凭百分比（如1RM的80%）来定，会被"昨天的1RM"束缚；而按速度来选，就能贴合"今天的身体"。上表大致分为三档，而PoinT GO实际上会逐次显示动作落入了更细分的速度区间（力量·力量速度·爆发力·速度力量·速度）中的哪一档，让你立刻确认自己是否在按预期的强度训练。

用PoinT GO测量VBT

在现场测量的流程很简单。无论用应用（connect）还是网页（coach-web），步骤都相同。

  1. 安装传感器：根据所用器材，安装位置不同。杠铃动作（深蹲·卧推·硬拉等）用磁铁装在杠铃卡箍上，哑铃·壶铃用腕带绑在手腕上，缆绳·器械装在配重块上，自重动作用长身带戴在躯干上。牢牢固定不晃动，对精度很重要。

  1. 设置动作·重量：选择深蹲·卧推之类的动作并输入组重量。需要的话，还可以添加目标次数或目标速度区间之类的可选设置。

  1. 准备：按下"准备"后，在短暂的倒计时期间保持静止。传感器会在这个静止姿势下取基准。

  1. 测量：举起杠铃后，每次动作会被自动检测。屏幕上会实时显示速度表、速度损失条，以及刚才那次动作的平均·峰值速度·ROM·功率。

  1. 保存：一组结束后会转到结果界面，确认并保存后就会记入运动员的记录。

含糊晃动的动作或超出范围的值，PoinT GO会自行筛除。只把有效动作纳入结果，教练无需逐一判断"这个去掉吧"。也没有单独的校准步骤。至多是在一组结束后判断测量模式不稳定时，弹出建议校正的提示而已。

用connect应用测量，一部手机就能在现场即时测量，还能轮流为多名运动员测量。

如何读懂结果

读懂测量出的值才是关键。VBT只要抓住几点，组次运用就会大不相同。

用平均速度看当天的强度。 同样的重量，平均速度却比平时慢，说明那个重量对这名运动员来说今天更重。这是疲劳积累或状态低迷的信号，稍微降一点重量也无妨。反过来，比平时快就说明状态好，可以尝试再往上加一点。要贴合的是今天的速度，而不是重量表。

用速度损失决定何时收组。 一组持续下去，速度会渐渐下降。这个下降的幅度就是组内积累的疲劳。速度已经掉了不少还反复"再来一次"，只会徒增疲劳而收获甚微。大量研究建议：以爆发力·力量为目的时把速度损失控制得低一些，以肌肥大为目的时则可以多容许一些。PoinT GO会在组次进行中按档位自动显示速度损失，达到你设定的界线时，果断收组即可。

看趋势。 VBT真正的力量不在一组，而在跨越数周的走势。若在相同速度区间能驾驭的重量一点点增加，说明力量提升了。反过来，若同一重量的平均速度连续数周下降，可能是恢复不足的信号，这时教练不妨连同睡眠和训练量一起看一看。

不直接测就能估算1RM。 在几个重量下测量速度，重量与速度之间会呈现出稳定的关系（负荷-速度曲线，LVP）。PoinT GO会用这个关系来估算1RM。不必频繁尝试大重量极限，受伤风险随之降低。详细用法请见下方的相关文章。

下放阶段也要看。 VBT不仅区分举起阶段（向心），也区分下放阶段（离心）。下放时控制得如何，会体现为动作质量。想养成有控制地下放、而非猛地一放的习惯时，这可以作为参考。

要获得可信的数据

速度值一晃动，解读也会跟着晃动。在现场只要做到这几点，数据就会稳定得多。

  • 每一次动作都尽可能快地推起。 VBT中最常见的错误就是"轻松"地举。哪怕是轻重量，也要带着"尽可能快地举起"的意图，速度才会如实反映真实能力。轻飘飘地举，会把强度估得比实际低。

  • 传感器始终装在同一位置。 若是杠铃，就是每次同一侧的卡箍等相同位置。每组位置一变，速度的比较就会偏差。

  • 热身后再测。 身体没活动开时的第一组速度偏低，很难当作当天的基准。

  • 保持每次动作深度一致。 深蹲深度或卧推幅度每次不同，速度值也会晃动。要提醒运动员按相同幅度做。

  • 受冲击后稍等片刻。 用力放下杠铃等强冲击之后，传感器的值可能会短暂不稳定。给它1〜2秒左右稳定的时间即可。

以团队为单位管理

测量一名运动员和管理整支团队是两回事。这时coach-web（网页仪表盘）就派上用场了。

  • 各运动员速度趋势：展开查看同一动作的平均速度随时间如何变化，并追踪相对基准线的起伏。

  • 团队排名·最佳记录：一目了然地汇总包含VBT在内的各项目最佳记录。便于运动员之间的比较或设定目标。

  • 计划分配：制作含VBT的测量·训练计划分配给运动员，作为定期测量常规来运行。

流程就是：在现场用应用测量，那些数据在coach-web中以团队为单位整理起来。应用和网页共享同一套算法，所以无论在哪里测量，同一组都会得出相同的结果。

用应用还是网页测量

两者都能完成测量与分析。区别不在能力，而在场景。

  • 在现场·移动中就用connect应用：只要有手机就能即时测量，适合在健身房轮流为多名运动员测量。

  • 要系统化管理团队就用coach-web：在桌面端整理团队·权限·计划，并对积累的速度数据进行比较·分析的地方。在网页上也能连接传感器实时测量（桌面版Chrome·Edge）。

通常，用应用在现场测量、在网页上汇总查看的组合最为自然。

常见问题

Q. 做VBT需要先知道1RM吗？

不需要。速度本身就是强度的指标，所以即便不知道1RM，也能选一个符合目标速度区间的重量马上开始。恰恰相反，在几个重量下测量速度后，PoinT GO会用这个关系为你估算1RM。因为不必频繁尝试大重量极限，反而更安全。

Q. 适合用在哪些动作上？

在深蹲·卧推·硬拉·过头推举这类使用杠铃的复合动作上最合适。哑铃·壶铃可把传感器戴在手腕测量，缆绳·器械装在配重块上测量，自重动作则戴在躯干上。装在适合器材的位置即可。

Q. 速度损失到几%时该收组？

取决于训练目的。以爆发力或最大力量为目的，就在较低的界线收组以减少疲劳积累；以肌肥大为目的，则可多容许一些。一开始保守些、早点收组，熟练后再按目的调整。PoinT GO会在组次进行中按档位显示速度损失，看着它判断即可。

Q. 每次动作速度都有点不一样，没关系吗？

正常。人嘛，每次动作总会有些许不同。所以与其为一次动作的数值患得患失，不如看整组的走势（平均速度、组内速度下降的幅度）才对。若数值格外参差不齐，可能是没有以最大意图去推、或动作变形的信号。

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