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RSI（反应性力量指数）测量指南：测量、解读并应用于训练

  • 7月3日
  • 讀畢需時 6 分鐘

想象一下脚落地的瞬间。冲刺的第一步、变向的切入、抢下篮板后立刻再次起跳的场面。脚停留在地面的时间还不到0.2秒，而在这短暂的瞬间能多快地倾注力量，往往决定了比赛表现。RSI就是把这种"快速弹起的能力"用数字呈现出来的指标。

本文按现场流程梳理了如何测量RSI、如何解读得出的数值、如何将其转化为训练决策。从指标的含义、测量类型、用PoinT GO测量的步骤、结果解读，到让数据不产生波动的技巧，依次来看。

RSI是测量什么的数值

RSI（反应性力量指数，Reactive Strength Index）是看接地时间与跳跃高度之比的数值。计算很简单。

RSI = 跳跃高度(m) ÷ 接地时间(s)

这里的关键在于，它看的不只是高度这一项。即使跳到相同的高度，如果在地面停留得久，反应性就低；如果极短地着地后弹起，反应性就高。所以RSI看的不是"跳多高"，而是**"多快速地反应并跳得高"**。

这种能力，与肌肉和肌腱把着地冲击转化为弹性能再加以利用的能力，也就是牵张-缩短循环（SSC）运用得好不好紧密相关。从起动加速、变向到着地后的再起跳，几乎所有运动动作都以这种能力为基础，因此是团队项目教练值得关注的指标。

教练从RSI能获得的信息大致分为两条。

  • 反应性力量水平：在缩短接地时间的同时还能保持甚至提高高度的运动员，在爆发性的第一步和快速变向上更有优势。RSI低就意味着在着地时把力量泄掉了，是增强式训练或基础力量需要下功夫的信号。

  • 当天的疲劳状态：看连续跳中越到后面的次数RSI下降多少，就能读出神经肌肉是否疲劳。状态好的日子，即使次数增加RSI也能很好地撑住；疲劳积累的日子，越到后面越明显地垮下来。

只看跳跃高度容易忽略的部分，RSI能帮你抓住。因为即使高度不变，如果接地时间变长了，反应性就在变差。

用哪种跳来测：测量类型

PoinT GO会根据目的用多种方式测量RSI。可以按情况选用。

测量类型

怎么跳

什么时候用

连续跳

原地有节奏地连续跳多次

定期状态检查、确认抗疲劳能力

下落跳

从箱子上落下后，着地即刻最大化起跳

想精确观察短接地、快反应时

单脚连续／单脚下落（左·右）

每条腿分别测量

左右平衡比较、伤后复出判断

时间紧张时，一个连续跳就足够了。因为逐次的RSI会连续给出，能同时看到反应性和当天的疲劳。如果只想专门看着地即刻弹起的快反应，就用下落跳；如果担心左右平衡或复出，就加上单脚测试，这样组合即可。

用PoinT GO测量的步骤

现场流程很简单。无论是应用（connect）还是网页（coach-web），步骤都一样。

  1. 佩戴传感器：用身体绑带把15g的PoinT GO传感器牢牢固定在鞋面（脚背）上。单脚测试固定在所测那条腿的脚背上。固定松动数值会波动，所以要绑紧。

  1. 选择测试类型：从连续跳、下落跳、左/右单脚中选择。连续跳设定目标次数，下落跳设定箱子高度。

  1. 准备：按下"准备"后，在短暂的倒计时里摆好姿势。传感器在这个静止状态下建立基准。

  1. 测量：连续跳就有节奏地跳。每一次的接地时间、滞空时间、RSI都会实时显示在屏幕上，达到目标次数后自动结束。下落跳则从箱子上落下，着地瞬间弹起。

  1. 保存：确认结果并保存后，就会记入运动员的记录。

PoinT GO用9轴IMU可穿戴传感器捕捉着地和起跳的瞬间，经过优化的独有算法会自动计算逐次的RSI。着地或弹起不到位的异常尝试会被自动剔除，所以教练不必逐一判断"这一次去掉吧"。用哪些信号、怎么计算由PoinT GO处理，教练只需专注于解读得出的数字。

解读得出数字的方法

RSI更重要的是解读测出来的值。屏幕上出现的值可以这样看。

**用最高RSI和平均值看实力。**当天的代表性实力，用最高RSI或表现好的尝试的平均值来看。有几次可能节奏没对上，所以不要被单次数值左右，以表现好的尝试为准更稳妥。

**用变异系数（CV）看一致性。**CV告诉你各次尝试有多参差。CV小说明当天测量一致，可以放心使用；如果特别大，就是节奏乱了或状态不稳定的信号，请重新调好条件再测。

用疲劳衰减率看当天的状态。连续跳中越到后面RSI下降多少，用衰减率来呈现。这是神经肌肉疲劳的客观信号。平时能撑住的运动员某天在后面的次数里RSI大幅垮下来，可能是恢复不够或训练量过大。这种时候教练最好一起检查睡眠和训练负荷。衰减率不是一刀切分好坏的固定标准，而是和这名运动员平时相比来解读的值。

用等级大致把握位置。PoinT GO会配合测试类型自动按5个等级评级。对于第一次测量的运动员，方便把握大概处在哪个位置。不过，比绝对等级更重要的始终是这名运动员自身的变化。RSI比上个月是否提高、进入赛季后是否在下降，对教练决策要有用得多。

**比较左右。**用单脚测试分别测量左右RSI，就能看平衡。如果一侧明显偏低，可能是受伤风险或恢复不够的信号，值得在复出判断或预防管理时参考。只用双脚测量，强的一侧会掩盖弱的一侧，所以担心平衡时请用单脚测量。

有一点要说明。RSI是用跳跃高度和接地时间这类动作数值来计算的。它并不像测力台那样直接测量蹬地的力（N）。所以它是更擅长看反应速度和效率、而非力量大小本身的指标。

让数据不产生波动

测量值一波动，解读也会跟着波动。在现场只要注意这些，数据就会稳定得多。

  • **热身后再测。**身体没充分活动开的状态下做反应跳，接地会变长使记录偏低，受伤风险也会增大。请在轻度热身后再测量。

  • **用相同条件测。**测量时间、热身程度、下落高度、连续跳目标次数每次都要调到差不多，比较才有意义。尤其以疲劳监控为目的时，最好每周在同一星期几、同一时间测。

  • **以"地面很烫"的感觉弹起。**着地时膝盖弯得太深会让接地时间变长、RSI偏低。请告诉运动员尽量短促着地、快速弹起。

  • **在符合目的的状态下测。**以能力评估为目的时，请避开训练次日那样疲惫的状态。反过来若想看当天的疲劳，就在固定的相同条件下测量，与平时比较即可。

扩展到全队

测一个人和管理全队是两码事。这时coach-web（网页仪表盘）就发挥作用了。

  • 各运动员趋势：把单个运动员的RSI记录按时间顺序铺开，追踪相对基准线上下浮动了多少。RSI比平时明显下降的运动员，可能需要单独沟通。

  • 全队比较·最佳记录：把包括RSI在内的各项目记录一目了然地汇总。便于运动员之间比较或设定目标。

  • 定期测量例程：可以制作包含RSI的测量方案分配给运动员，作为每周在相同条件下测量的例程来运行。

流程就是：在现场用应用测，那些数据在coach-web里以团队为单位整理好。应用和网页共享同一套算法，所以无论在哪里测，同样的跳都会得出同样的结果。

应用和网页，什么时候用哪个

两者都能完成测量和分析的全部工作。差别不在能力，而在情境。

  • 在现场·移动中就用connect应用：只要有手机就能立刻测，适合轮流给多名运动员测量。是在体育馆、赛场普遍使用的工具。

  • 要系统地管理团队就用coach-web：在桌面端整理团队、权限、方案，并对积累的数据进行比较·分析的地方。网页上也能连接传感器实时测量（桌面端Chrome·Edge）。

通常用应用在现场测、在网页上汇总查看的组合最自然。

常见问题

Q. 连续跳和下落跳，用哪个测？

取决于目的。连续跳会连续给出逐次RSI，能同时看反应性和当天的疲劳，适合定期状态检查。下落跳用于想精确观察着地即刻弹起的快反应时。如果只能选一个，就按项目特点来定；但若以每周追踪为目的，连续跳更方便。

Q. 跳跃高度没变，RSI却下降了。为什么？

意思是接地时间变长了。即使跳同样的高度，在地面停留得久，反应性就下降了。可能是疲劳积累，或着地时膝盖弯得太深。这正是RSI比跳跃高度更敏感地捕捉状态变化的原因。

Q. RSI也能看左右平衡吗？

能。用单脚连续或单脚下落分别测左和右，就能比较平衡。如果一侧明显偏低，可能是受伤风险或恢复不够的信号。只用双脚测量，强的一侧会掩盖弱的一侧，所以担心平衡时请务必用单脚测。

Q. RSI该多久测一次？

以能力评估为目的时，4～6周一次比较合适。以赛季中状态监控为目的时，每周1次，在相同条件（时间·热身·下落高度·目标次数）下测。这时关键是看相对基准线的变化，而非绝对值。

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