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運動員跳躍訓練指南

  • 4月9日
  • 讀畢需時 7 分鐘

跳躍測試的重要性

在籃球場上搶下籃板的瞬間、排球網上扣殺的瞬間、足球中頭球爭頂的瞬間——所有這些場景的共同點就是跳躍。有趣的是，垂直跳躍能力不僅僅是「能跳多高」，還能預測衝刺速度、敏捷性和變向能力。

Markovic & Jaric（2007）的統合分析指出，垂直跳躍表現與衝刺、敏捷性、變向能力呈現強相關（r = 0.60-0.80）。跳躍測試具有非侵入性、設備需求少、易於重複測量等優點，被廣泛用於監控選手的訓練狀態。

重點一覽 垂直跳躍是測量下肢爆發力最可靠的方法 CMJ、SJ、DJ等不同跳躍類型評估不同能力 定期測量可實現訓練效果追蹤和疲勞監控 正確的暖身和測試流程決定了數據可靠度

跳躍力學基礎

跳躍高度透過以下公式計算：

h = v² / (2g) 或 h = g × t² / 8

其中：

  • h：跳躍高度（m）

  • v：起跳速度（m/s）

  • g：重力加速度（9.81 m/s²）

  • t：滯空時間（s）

Bosco et al.（1983）的研究驗證了基於滯空時間的跳躍高度測量方法的有效性，這也是目前大多數跳躍測量系統所使用的方法。

主要跳躍測試類型

1. CMJ（Counter Movement Jump）- 反向跳

最常見的跳躍測試。從站立姿勢快速下蹲後跳起。Bobbert et al.（1996）的研究指出，反向動作利用伸展-收縮循環（SSC），可比純向心跳躍平均高出20-25%。

測量指標：

  • 跳躍高度（cm）

  • 滯空時間（ms）

  • 起跳速度（m/s）

  • 尖峰功率（W/kg）

正常範圍（McMahon et al., 2017基準）：

水平

男性

女性

一般人

30-40 cm

20-30 cm

休閒運動員

40-50 cm

30-40 cm

大學選手

50-60 cm

40-50 cm

菁英選手

60+ cm

50+ cm

2. SJ（Squat Jump）- 蹲跳

不做反向動作，從深蹲姿勢（膝蓋90°）靜止3秒後跳起。測量純向心肌力。

CMJ:SJ比值的意義：

CMJ與SJ的差異可以了解SSC（伸展-收縮循環）利用能力。McGuigan et al.（2006）的研究指出：

  • CMJ/SJ > 1.10：優秀的SSC利用

  • CMJ/SJ 1.05-1.10：適當的SSC利用

  • CMJ/SJ < 1.05：需要SSC訓練（反應肌力不足）

3. DJ（Drop Jump）- 落下跳

從箱子（30-60cm）落下後立即跳起。測量反應肌力和RSI（反應強度指數）。Young et al.（1995）的研究顯示落下跳是衝刺加速能力的強力預測因子。

RSI = 跳躍高度(m) / 觸地時間(s)

RSI水平

男性

女性

解讀

1.5以下

1.2以下

需要改善

1.5-2.0

1.2-1.6

普通

2.0-2.5

1.6-2.0

優秀

2.5+

2.0+

菁英

4. ABALAKOV跳躍（擺臂CMJ）

與CMJ相同但允許擺臂。Lees et al.（2004）的研究指出，擺臂可使跳躍高度增加約10-15%。這是更能反映實際運動情境的測試。

跳躍測試前的暖身流程

暖身對於跳躍測試的準確度和傷害預防都至關重要。以下是基於Burkett et al.（2005）建議的標準暖身流程：

標準暖身（約10分鐘）

第1階段：全身活化（3分鐘）

  • 輕鬆慢跑或原地走路：2分鐘

  • 高抬腿（High Knees）：20次

  • 踢臀跑（Butt Kicks）：20次

第2階段：動態伸展（3分鐘）

  • 前後擺腿：每腳10次

  • 左右擺腿：每腳10次

  • 世界最佳伸展：每側5次

  • 踝關節繞環：每腳每方向10次

第3階段：跳躍準備（4分鐘）

  • 徒手深蹲：10次

  • 彈跳跳（低強度）：10次

  • 50%強度CMJ：3次

  • 75%強度CMJ：3次

  • 90%強度CMJ：2次

  • 休息1分鐘後開始測試

注意：暖身中排除靜態伸展。Kay & Blazevich（2012）的統合分析指出，測試前的靜態伸展可能降低跳躍表現3-5%。

使用Point Go測量跳躍

將Point Go感測器佩戴在腰部或背部，可以測量基於IMU的精確跳躍數據。

測量步驟

  1. 將感測器安裝在腰後中央（L5區域）

  1. 在應用程式中選擇跳躍測量模式

  1. 選擇跳躍類型（CMJ、SJ、DJ）

  1. 感測器校準（站直保持2秒）

  1. 倒數計時後以最大努力跳躍

  1. 確認自動偵測的跳躍數據（高度、滯空時間、起跳速度）

  1. 重複3-5次後採用最佳記錄

測量注意事項

  • 務必執行上述暖身流程

  • 每次跳躍間休息30-60秒

  • 以最大努力意圖執行（「盡可能跳高！」）

  • 著地時雙腳同時著地

  • 保持膝蓋彎曲角度一致性

跳躍力決定因素

根據Cormie et al.（2011）的回顧文獻，跳躍表現由以下因素決定：

  1. 最大肌力：深蹲1RM與跳躍高度的相關性r = 0.60-0.80

  1. RFD（Rate of Force Development）：快速發力能力

  1. SSC效率：伸展-收縮循環利用能力

  1. 肌腱剛性：彈性能儲存與釋放

  1. 協調能力：肢段間力量傳遞效率

跳躍力提升訓練

初學者（0-3個月）

肌力基礎不足的階段。Suchomel et al.（2016）建議：

  • 肌力訓練優先：深蹲、弓箭步等

  • 目標：體重1.5倍以上的深蹲

  • 基本跳躍技術學習

  • 低強度增強式訓練（踝跳、跳繩）

中級者（3-12個月）

肌力基礎已建立的階段：

  • 引入爆發上搏、抓舉

  • 箱跳、欄架跳

  • 落下跳（從30cm開始）

  • 對比訓練：高負荷 + 低負荷組合

高級者（1年以上）

運動專項訓練階段：

  • 高強度增強式訓練

  • 落下跳高度逐漸增加（最高80cm）

  • 複合訓練流程

  • 週期化爆發力訓練

課表範例：每週2次跳躍訓練

基於Markovic & Mikulic（2010）統合分析的課表：

第1天 - 爆發力為主

  • 箱跳 3×5（高度50-70cm）

  • CMJ 5×3（最大努力）

  • 跨步跳 3×20m

第2天 - 反應肌力為主

  • 落下跳 4×5（30-40cm）

  • 欄架跳 3×5

  • 彈跳跳 3×10

注意事項：

  • 觸地次數管理：初學者80次/週，高級者140次/週以下

  • 至少48小時恢復時間

  • 禁止在疲勞狀態下訓練

解讀跳躍數據：如何閱讀趨勢

比起單次測試結果，隨時間變化的趨勢更為重要。在Point Go儀表板上追蹤選手的跳躍記錄，可以讀取以下模式。

正面趨勢（確認訓練效果）

  • 跳躍高度穩定增加：下肢肌力和爆發力正在提升

  • 滯空時間與跳躍高度比值改善：表示跳躍效率正在提升

  • CMJ:SJ比值改善：SSC利用能力正在發展

需要注意的趨勢

  • 跳躍高度2週以上停滯或下降：可能是過度訓練或恢復不足的信號。將訓練量減少5-10%並檢查睡眠和營養。

  • 左右著地不對稱出現：可能表示一側腿的傷害風險正在增加

  • CMJ下降 + SJ維持：可能表示伸展-收縮循環（SSC）功能出現問題，需要調整增強式訓練強度

團隊監控活用（教練用）

在Point Go Coach儀表板的選手分析頁面中，可以按時間順序查看個別選手的跳躍記錄。賽季中每週進行1次定期測量，追蹤個別選手基準線（baseline）的變動。基準線下降10%以上的選手可能是疲勞累積或傷害前兆，需要進行個別諮詢。

跳躍測試常見錯誤

1. 暖身不足

未暖身就直接進行最大跳躍，不僅記錄會低5-10%，傷害風險也會增加。務必執行上述標準暖身流程。

2. 著地動作導致記錄偏差

跳躍高度是透過滯空時間計算的，因此在空中過度抬膝會導致記錄高於實際水平。保持起跳姿勢和著地姿勢的膝蓋角度相似。

3. 反向深度不一致

CMJ中每次以不同深度做反向動作會導致數據難以比較。維持「感覺舒適的自然深度」，但關鍵是在測試間保持一致性。

4. 在疲勞狀態下測量

訓練結束後或比賽隔天測量無法反映真實能力。除非是狀態監控目的，否則至少在充分恢復24小時後進行測試。

5. 嘗試次數不足或過多

只跳1-2次可能錯過最佳記錄，重複7次以上則會累積疲勞。3-5次是最可靠的範圍。

常見問題（FAQ）

Q. 跳躍測試應該多久做一次？

如果是能力評估目的，每4-6週1次較為適當。這個週期可以確認訓練效果並最小化測試疲勞。如果是賽季中的狀態監控目的，每週1次簡單的CMJ 3次測量就足夠了。這種情況下觀察基準線的變動比絕對記錄更為關鍵。

Q. CMJ、SJ、DJ中應該做哪個測試？

如果時間有限，只做CMJ就足夠了。CMJ是再現性最高、解讀最直觀的測試。如果需要更詳細的分析，可以同時測量CMJ + SJ來確認SSC利用能力；如果反應肌力很重要的項目（籃球、排球等），可以再加上DJ。

Q. 跳躍高度每次都不同，這正常嗎？

在同一天相同條件下，2-3cm的變動是正常的。這稱為測量變異性（CV, Coefficient of Variation），CMJ通常在3-5%的水平。因此與其對1-2cm的差異一喜一憂，不如以3-5次嘗試中的最佳記錄或前3次平均為比較基準。

Q. 體重增加後跳躍高度下降了，是肌力變弱了嗎？

不一定。跳躍高度直接受體重影響，體重增加時即使肌力相同，跳躍高度也可能降低。這種情況需要同時確認**相對功率（W/kg）**才能做出準確判斷。如果體重增加但相對功率維持或提升，實質上的爆發力反而是改善的。

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參考文獻

  1. Markovic, G., & Jaric, S. (2007). Is vertical jump height a body size-independent measure of muscle power? Journal of Sports Sciences, 25(12), 1355-1363. DOI

  1. Bosco, C., et al. (1983). A simple method for measurement of mechanical power in jumping. European Journal of Applied Physiology, 50(2), 273-282. DOI

  1. Bobbert, M.F., et al. (1996). Why is countermovement jump height greater than squat jump height? Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(11), 1402-1412. PubMed

  1. McMahon, J.J., et al. (2017). Understanding the key phases of the countermovement jump force-time curve. Strength and Conditioning Journal, 39(4), 96-106. DOI

  1. Young, W.B., et al. (1995). Relationship between strength qualities and sprinting performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(1), 13-19. PubMed

  1. Cormie, P., et al. (2011). Developing maximal neuromuscular power. Sports Medicine, 41(1), 17-38. DOI

  1. Suchomel, T.J., et al. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 46(10), 1419-1449. DOI

  1. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859-895. DOI

跳躍力不會一夜之間提升。透過持續的測量和訓練逐步進步吧。
 
 
 

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