La importancia de la medición del ROM (rango de movimiento) y sus aplicaciones

3 jul
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¿Qué es el ROM?

¿Alguna vez ha intentado hacer una sentadilla completa y los talones se le levantan porque tiene los tobillos rígidos, o ha tenido dificultades en un press por encima de la cabeza porque los brazos no le suben hasta la altura de las orejas? Estas limitaciones no son una simple molestia, sino que pueden ser una señal de advertencia que conduce a una lesión. De hecho, existen estudios que muestran que repetir sentadillas con un ROM de cadera insuficiente aumenta el riesgo de lesión lumbar en 2,4 veces.

El ROM (Range of Motion) se refiere al rango máximo en el que una articulación puede moverse. Sobre la base del método de medición estándar definido por la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), se han establecido los rangos de movimiento normales de cada articulación.

Un ROM adecuado influye directamente en el rendimiento deportivo y en la prevención de lesiones. Según la revisión de Behm et al. (2016), una movilidad adecuada es la base de la producción de fuerza y de la eficiencia del movimiento.

De un vistazo Las limitaciones del ROM provocan movimientos compensatorios que aumentan el riesgo de lesión de 2 a 3 veces Una asimetría entre lados del 10% o más es una señal de riesgo de lesión Una mejora significativa del ROM requiere un mínimo de 4-6 semanas de entrenamiento constante Con tan solo 10 minutos diarios de trabajo de movilidad se pueden lograr cambios notables

¿Por qué se debe medir el ROM?

1. Detección temprana del riesgo de lesión

Las limitaciones del ROM provocan movimientos compensatorios. Según el estudio de FMS de Cook et al. (2014):

ROM de cadera insuficiente → flexión lumbar excesiva durante la sentadilla → riesgo de lesión lumbar 2,4 veces

ROM de hombro insuficiente → riesgo de síndrome de pinzamiento (impingement) durante los movimientos por encima de la cabeza 3,1 veces

ROM de tobillo insuficiente → valgo de rodilla en el aterrizaje → aumento del riesgo del LCA (ligamento cruzado anterior) 1,8 veces

2. Identificación de la asimetría entre lados

En el estudio de Kiesel et al. (2007) con jugadores de la NFL:

Diferencia de ROM entre lados > 10%: riesgo de lesión 2,3 veces

La asimetría puede ser una secuela de una lesión anterior o la causa de patrones de movimiento desequilibrados

Rango normal: diferencia entre lados dentro del 10% (Wilke et al., 2018)

3. Seguimiento de los efectos del entrenamiento

La mejora del ROM lleva tiempo. Según el metaanálisis de Konrad et al. (2017), un cambio significativo del ROM requiere un mínimo de 4-6 semanas de entrenamiento continuo.

La medición periódica permite:

Confirmar la eficacia del entrenamiento de movilidad

Obtener fundamentos para ajustar el programa

Motivar a los deportistas

Estándares de ROM por articulación

Hombro (según Norkin & White, 2016)

Movimiento	Rango normal	Recomendación deportiva	Posición de medición
Flexión (brazo hacia delante)	150-180°	180°	Decúbito supino
Extensión (brazo hacia atrás)	40-60°	60°	Decúbito prono
Rotación externa	80-90°	90°+	Posición de abducción de 90°
Rotación interna	70-90°	80°+	Posición de abducción de 90°

Nota para deportistas de lanzamiento: según el estudio de Wilk et al. (2011), los lanzadores tienden a presentar un aumento de la rotación externa y una disminución de la rotación interna, y el ROM total (rotación externa + rotación interna) debe ser igual en ambos lados.

Cadera (según Roach & Miles, 1991)

Movimiento	Rango normal	Recomendación deportiva	Impacto en caso de restricción
Flexión	100-120°	120°+	Profundidad de sentadilla limitada
Extensión	10-30°	20°+	Reducción de la propulsión al correr
Rotación externa	40-60°	45°+	Compensación con eversión del tobillo
Rotación interna	30-40°	35°+	Riesgo de valgo de rodilla

Tobillo (según Baumbach et al., 2017)

Movimiento	Rango normal	Recomendación deportiva	Significado funcional
Dorsiflexión (punta del pie arriba)	15-20°	20°+	Sentadillas, aterrizaje de salto
Flexión plantar (punta del pie abajo)	40-50°	45°+	Despegue del salto

Importante: en el estudio de Macrum et al. (2012), una dorsiflexión de tobillo < 35° (Weight-Bearing Lunge Test) es un potente predictor del riesgo de lesión de rodilla.

Columna torácica (según Sahrmann, 2002)

Movimiento	Rango normal	Significado funcional
Rotación	30-35° (cada dirección)	Movimientos de lanzamiento y swing
Extensión	20-25°	Movimientos por encima de la cabeza

Medición del ROM con Point Go

El sensor Point Go utiliza su IMU (unidad de medición inercial) para medir ángulos con precisión. A diferencia de la medición tradicional con goniómetro, la medición basada en sensores tiene la ventaja de ofrecer resultados consistentes incluso cuando se mide en solitario.

Método de medición

Fije firmemente el sensor Point Go a la parte del cuerpo que va a medir

Seleccione el modo de medición de ROM en la aplicación Point Go Coach

Elija la articulación y el movimiento que desea medir (por ejemplo, flexión de hombro, rotación interna de cadera, etc.)

Calibre en la posición inicial (posición neutra) -- en este momento debe permanecer completamente inmóvil durante 2 segundos

Muévase lenta y uniformemente hasta el rango máximo de movimiento (tarda de 2 a 3 segundos)

Al mantener la posición 2 segundos en el rango final, la medición se completa automáticamente

Al medir ambos lados, la comparación entre lados se calcula automáticamente

Consejo: puede medir varias articulaciones y movimientos de forma consecutiva en una sola sesión. Si preselecciona las zonas de medición en la pantalla de medición de ROM del panel, se le guiará paso a paso.

Variables de medición

Ángulo máximo: el ROM máximo alcanzado

Comparación entre lados: cálculo automático de la diferencia entre ambos lados (se muestra un aviso cuando supera el 10%)

Comparación con registros anteriores: seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo

Comparación con el rango normal: comparación con estándares basados en investigación

Rutina de movilidad diaria de 10 minutos

Una rutina de movilidad de cuerpo completo que puede practicar a diario incluso con una agenda apretada. Es más eficaz realizarla por la mañana o antes del entrenamiento.

Rutina diaria de 10 minutos

Tobillos (2 min)

Knee to Wall (rodilla a la pared): 30 segundos por pie x 2 series

Empuje la rodilla hacia la pared hasta el rango máximo sin que el talón se levante

Caderas (3 min)

Cambios 90/90: 8 repeticiones (alternando lados)

Círculos de cadera: 8 repeticiones por dirección

World's Greatest Stretch: 5 por lado (incluida la rotación torácica)

Columna torácica (2 min)

Open Book: 8 por dirección (tumbado de lado)

Cat-Cow (gato-camello): 10 repeticiones

Hombros (2 min)

Dislocaciones de hombro (barra o banda): 10 repeticiones

Wall Slides (deslizamientos en la pared): 10 repeticiones

Cierre (1 min)

Deep Squat Hold (sentadilla profunda mantenida): 30 segundos

Mantenga la posición de sentadilla con los talones apoyados en el suelo

Si le resulta difícil, sujétese al marco de una puerta o a un poste

Consejo: si realiza esta rutina a diario durante 4 semanas o más y mide su ROM una vez por semana con Point Go, podrá confirmar la mejora con datos numéricos.

Seguimiento de la evolución del ROM

La mejora del ROM se percibe más lentamente que las ganancias de fuerza o de salto. Por eso, la medición y el registro objetivos son aún más importantes.

Métodos de seguimiento eficaces

Frecuencia y momento de la medición

Mida una vez por semana, el mismo día y a la misma hora

Para reflejar el ROM real, mida en estado de reposo, no justo después del entrenamiento de movilidad

Justo al despertar por la mañana las articulaciones están rígidas, por lo que se recomienda medir tras un calentamiento ligero (caminar 5 minutos)

Qué registrar

Ángulo máximo por articulación (la aplicación Point Go lo registra automáticamente)

Diferencia entre lados (el objetivo es que esté dentro del 10%)

Presencia de dolor (si hay dolor en el rango final del ROM)

Criterios para valorar la evolución

Mejora de 5 grados o más tras 4 semanas: el programa es eficaz

Sin cambios tras 4 semanas: aumente la intensidad o la frecuencia del estiramiento, o pruebe otras técnicas (estiramiento PNF, etc.)

Disminución de la diferencia entre lados: es una señal positiva de que la asimetría está mejorando

Estrategias para mejorar el ROM

1. Estiramiento dinámico (antes del entrenamiento)

Recomendaciones del metaanálisis de Behm & Chaouachi (2011):

Estiramiento acompañado de movimiento

10-15 repeticiones

Ampliar progresivamente el rango de movimiento

Más beneficioso para el rendimiento que el estiramiento estático

2. Estiramiento estático (después del entrenamiento)

Directrices de Magnusson & Renström (2006):

Mantener de 30 a 60 segundos (menos de 30 segundos tiene una eficacia limitada)

Dentro de un rango sin dolor (aproximadamente el 70-80% del punto de aparición del dolor)

Relajarse acompañando el movimiento con la respiración

2-4 series por estiramiento

3. Ejercicios de movilidad

Caderas (Cheatham et al., 2015):

Estiramiento 90/90: 3×30 segundos

Círculos de cadera: 3×10 por dirección

World's Greatest Stretch: 3×5 por lado

Hombros (Wilk et al., 2009):

Dislocaciones de hombro (banda/barra): 2×15

Wall Slides: 3×10

Scap Push-Ups (flexiones escapulares): 2×15

Tobillos (Terada et al., 2013):

Knee to Wall Drill: 3×15 por pie

Dorsiflexión con banda: 2×20

Elevación de gemelos + estiramiento: 3×12

4. Trabajo de tejidos blandos

Según la revisión de Schroeder & Best (2015), el foam rolling mejora el ROM a corto plazo:

1-2 minutos por zona antes del entrenamiento

Concentrarse en los puntos sensibles (30-60 segundos)

Controlar la presión (dolor de 7/10 o inferior)

Aumento del ROM sin pérdida de fuerza

ROM vs. flexibilidad vs. movilidad

Término	Definición	Medición
ROM	Rango de movimiento articular (pasivo)	Goniómetro
Flexibilidad	Capacidad de elongación del músculo	Sit and reach, etc.
Movilidad	Capacidad de controlar activamente el ROM	Evaluación funcional del movimiento

Según el estudio de Beardsley & Škarabot (2015), para el rendimiento deportivo es más importante la movilidad (mobility). No se trata simplemente de volverse flexible, sino de ser capaz de producir y controlar la fuerza dentro de ese rango de movimiento.

Cuándo buscar ayuda profesional

Una limitación del ROM que no mejora con el entrenamiento de movilidad puede ser un problema estructural. Consulte a un médico especialista en medicina deportiva o a un fisioterapeuta en los siguientes casos:

Si no hay ningún cambio en el ROM a pesar de 6 semanas o más de entrenamiento constante: puede haber una restricción estructural de la articulación o adherencias

Si siente un dolor agudo en el rango final del ROM: existe la posibilidad de un problema intraarticular (daño del cartílago, síndrome de pinzamiento, etc.)

Si el ROM disminuye bruscamente de forma notable: puede ser señal de edema, inflamación o una lesión aguda

Si la diferencia entre lados es de 15 grados o más y no se reduce: puede deberse a secuelas de una lesión pasada o a una asimetría estructural

Si aparece un fenómeno de bloqueo (locking) en la articulación: puede ser necesaria una evaluación para descartar cuerpos libres intraarticulares (loose body)

Importante: "aguantar el dolor y forzar" es algo que nunca se debe hacer durante el entrenamiento de movilidad. Hay que distinguir entre "molestia (discomfort)" y "dolor (pain)": la molestia durante el estiramiento es normal, pero un dolor agudo o punzante obliga a detenerse de inmediato.

Precauciones

El estiramiento excesivo puede provocar inestabilidad articular (Sands et al., 2013)

Deténgase de inmediato si aparece dolor

No realice entrenamiento de ROM justo después de una lesión aguda

Los deportistas con hipermovilidad deben priorizar el entrenamiento de estabilidad

Se recomienda iniciar el programa tras consultar con un profesional

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿El estiramiento reduce la fuerza?

El estiramiento estático prolongado (más de 60 segundos) realizado justo antes del entrenamiento puede reducir temporalmente la fuerza en un 3-5%. Por eso, antes del entrenamiento con pesas o de una competición se recomienda el estiramiento dinámico. Realice el estiramiento estático en la vuelta a la calma posterior al entrenamiento o en sesiones de movilidad independientes. A largo plazo, conseguir un ROM adecuado resulta más bien beneficioso para la producción de fuerza.

P. ¿Debo estirar a diario o basta con unas pocas veces por semana?

Según el metaanálisis de Konrad et al. (2017), el grupo que realizó 5 o más sesiones por semana mostró una mejora del ROM significativamente mayor que el grupo de 3 sesiones por semana. En el entrenamiento de movilidad la frecuencia es importante. Aunque sea poco tiempo, hacerlo a diario es más eficaz que hacerlo de forma prolongada 2-3 veces por semana. Aproveche la rutina diaria de 10 minutos anterior.

P. ¿El foam rolling por sí solo mejora el ROM?

El foam rolling mejora el ROM a corto plazo (con una duración de 10-15 minutos), pero no es el método principal para mejorar el ROM a largo plazo. Utilice el foam rolling como paso de preparación de los tejidos antes del entrenamiento y combínelo con estiramientos dinámicos/estáticos y ejercicios de movilidad para lograr una mejora real del ROM.

P. Si tengo un buen ROM, ¿significa que también tengo buena flexibilidad?

El ROM, la flexibilidad y la movilidad son conceptos relacionados pero distintos. El ROM es el rango de movimiento articular (que también puede medirse de forma pasiva), la flexibilidad es la capacidad de elongación del músculo y la movilidad es la capacidad de controlar activamente ese rango. Lo más importante para el rendimiento deportivo es la movilidad. Aunque las piernas puedan abrirse pasivamente hasta 180 grados, si no se puede producir fuerza activamente en ese rango, el beneficio para el rendimiento deportivo es limitado.

Referencias

Behm, D.G., et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. DOI

Cook, G., et al. (2014). Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function. International Journal of Sports Physical Therapy, 9(3), 396-409. PubMed

Kiesel, K., et al. (2007). Can serious injury in professional football be predicted by a preseason functional movement screen? North American Journal of Sports Physical Therapy, 2(3), 147-158. PubMed

Norkin, C.C., & White, D.J. (2016). Measurement of Joint Motion: A Guide to Goniometry (5th ed.). F.A. Davis. Publisher

Wilk, K.E., et al. (2011). Shoulder injuries in the overhead athlete. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 38-54. DOI

Macrum, E., et al. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics during a drop landing. Journal of Athletic Training, 47(1), 96-103. DOI

Magnusson, S.P., & Renström, P. (2006). The European College of Sports Sciences Position statement: The role of stretching exercises in sports. European Journal of Sport Science, 6(2), 87-91. DOI

Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(4), 747-758. DOI

El ROM no es solo "flexibilidad". La verdadera capacidad atlética consiste en producir y controlar la fuerza dentro de un rango de movimiento adecuado.