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重訓室傷害預防：用測量提前讀出危險訊號

7月29日
讀畢需時 6 分鐘

重訓室的傷害不會突然出現

想到硬舉時腰部突然扭到的畫面，傷害似乎就是一瞬間的意外。但在現場看，那一次意外的前面通常已經累積了好幾天甚至好幾週的訊號。最後一組動作正在一點一點變形，左腿沒有像右腿那樣出力，腳踝屈曲不夠，腰部替它在動。

問題在於這些訊號很難用眼睛看出來。教練在旁邊盯著，也只會覺得「今天好像有點吃力」。選手本人也會回答「還可以」。傷害就發生在這種感覺與身體真實狀態之間的落差裡。所以傷害預防的起點不是看得更用力，而是把看不見的訊號變成數字，提前抓出來。

PoinT GO用一個9軸IMU穿戴式感測器，在重訓室裡測量這些訊號。組內力量流失的瞬間、左右差距拉開的程度、被卡住的關節、狀態下滑的趨勢，都能在現場直接呈現。

一眼看懂 重訓室的傷害大多不是意外，而是漏掉了累積的訊號 組內速度下降、左右不對稱、活動度受限、負荷驟增是典型的危險訊號 這四點用眼睛容易漏掉，但測量就能提前看見 PoinT GO會自動抓取危險訊號，並在網頁端以提醒的形式呈現

傷害大多從這四處開始

在重量訓練中，通往傷害的路徑其實沒有那麼多。

  1. 疲勞已經累積卻仍維持強度時。 力量流失後動作會變形，用變形的姿勢繼續做大重量反覆，負擔就會集中到某個部位。

  1. 左右兩側出力不同時。 一側的腿或肩較弱，強的一側就會替它承擔負擔，而弱的一側會在變向或落地時成為瓶頸。

  1. 活動度被卡住時。 某個關節不動，它上面或下面的關節就會代償。真正痛的地方往往不是被卡住的關節，而是替它工作的那個。

  1. 負荷提升得太快時。 身體還沒適應就急著加重量或加量，恢復就跟不上。

這四點都能在重訓室裡透過測量提前抓住。以下逐一來看。

訊號1. 一組動作開始垮掉的瞬間——用槓鈴速度抓住

同樣的重量，槓鈴上升的速度一次比一次慢，代表疲勞已經累積。速度大幅下降後還繼續硬推，動作就會晃，傷害風險從這時開始上升。反過來，在速度大幅下降之前結束這一組，就能減少低品質的反覆與多餘的疲勞。這也是速度基礎訓練（VBT，用速度管理強度的方法）同樣有助於傷害預防的原因。

問題是槓鈴速度用眼睛看不準。只憑「好像變慢了」的感覺，很難判斷該什麼時候停。把PoinT GO感測器裝在槓鈴上，每一下的速度、以及組內速度下降了多少，都會即時顯示出來。達到事先設定的界限時，還會自動結束這一組。下降到什麼程度停下來比較好，由PoinT GO自動算出並管理。

現場用起來很簡單。在深蹲、臥推這類傷害風險較大的主要動作上裝好感測器，速度下降到設定幅度就結束這一組。當目標從「做滿10下」變成「只做品質好的反覆」，疲勞累積後最後那幾下變形的反覆自然就被篩掉了。

訊號2. 有一側在多做事——測量左右平衡

雙腿深蹲毫無問題的選手，讓他單腳起跳時，左右差距可能會明顯拉開。雙腿完成的動作裡，強的一側會補上弱的一側的缺口，左右差就藏在「平均值」這個數字背後。所以左右平衡必須一側一側地測才會顯現。

左右差距越大，在變向、減速、落地這類瞬間給單腳施加大力的動作中，弱的一側就越會持續成為瓶頸。這是提高傷害風險的典型訊號。PoinT GO會透過左/右單腳跳、反應力量測量以及關節活動度的左右測量，自動算出這個差值。知道哪一側弱、弱多少之後，就可以先練、多練弱的一側來縮小差距。

左右不對稱不只關係到傷害預防，在傷後復出的判斷中同樣是核心。這部分在左右不對稱（LSI）與傷後復出：用數據判斷安全的復出時機中對測量方法與解讀做了更詳細的說明。

訊號3. 關節不動，別的地方就替它動

腳踝屈曲不夠，深蹲時身體就會前傾、腰會弓起來。肩關節活動度不足，過頭動作中腰就會往後折。活動度受限即使當下不在那個關節痛，也會把負擔轉移到旁邊或上面的關節，在想不到的地方製造損傷。

所以順序是先檢查活動度，再往上加重量。PoinT GO的活動度（ROM）測量會對腳踝、髖、肩等關節做左右測量，並與正常範圍比對。知道哪個關節卡了多少、左右哪一側更緊之後，就能配上對應部位的熱身或矯正訓練。活動度還沒打開就先加重量，是重訓室裡最常重複的錯誤之一。

訊號4. 負荷提升得太快了——看趨勢

比上週突然更重、突然更多地訓練，身體就沒有時間適應。狀態已經下滑，卻還按計畫推重量，那一天就最容易出現傷害。麻煩的是，狀態下滑這件事，在當天早上很難察覺。

這裡有用的是相對於個人基準線的趨勢。每週在相同條件下測量跳躍或反應力量這類指標，就能用數據看出哪一天明顯低於平常。那樣的日子裡，降低強度或把重點轉向恢復的決定，可以靠數字而不是感覺來下。把神經肌肉疲勞當作趨勢來讀的方法，在神經肌肉疲勞監控：用CMJ讀懂運動員的恢復與準備狀態中有更詳細的整理。

在網頁端一眼看清全隊風險

只有一兩名選手時，教練能全部照顧到。可是人數到了二三十名，要逐個追蹤誰正在發出危險訊號就很困難了。這時候coach web（網頁儀表板）就能發揮作用。

測量數據累積起來之後，網頁端會自動為每位選手標出危險訊號。左右不對稱明顯拉開的、同樣重量下速度持續下降的、反應力量降低的，以及有一段時間沒有測量紀錄的選手，都會被提醒挑出來。整體狀態可以透過狀態評分一眼看到，把肌力、爆發力、柔軟度、肌耐力匯成評分呈現，哪位選手的哪一項正在下滑，一讀就清楚。

流程是先掃一遍全隊，找出被標記的選手，再從這些人開始做個別管理。傷害往往從隊上最脆弱的那一個人開始，所以提前找出這一個人，預防就已經完成了一半。

怎麼把它放進重訓室的日常

把這四個訊號落到現場流程裡，可以整理成下面這樣。

時機

測什麼

配戴位置

期待結果

賽季初

左右平衡與關節活動度基準線

測量部位（活動度）·鞋背（跳躍）

掌握弱側與受限關節

主要動作

槓鈴速度與組內速度損失

槓鈴

在動作垮掉之前結束這一組

每週固定

用跳躍、反應力量看狀態趨勢

鞋背

察覺相對基準線的下滑

平時

查看網頁端風險提醒與狀態評分

—

優先檢查被標記的選手

關鍵不是只在特別的日子測，而是把測量疊加到平常的訓練裡。無論哪一種測量，感測器都要在測量部位牢固固定、不晃動，數值才會準確。

安全的判斷不能交給數據代勞

測量不是用來取代教練的眼睛與選手的疼痛訊號，而是補足它們的工具。即使數字看起來沒問題，只要有疼痛就要立即停止並諮詢專業人士。特別是有傷病史的選手，其復出與強度決定必須與具備資格的醫療人員共同判斷。數據只是讓這個判斷更有依據。

結語

重訓室的傷害大多是因為漏掉了本來能提前看到的訊號。一組動作垮掉的瞬間、拉開的左右差、卡住的關節、急著提上去的負荷。把這些訊號變成數字，就能在垮掉之前降低強度、縮小差距、打開受限的部位。

一個PoinT GO感測器就能在重訓室裡完成這些測量，全隊的數據匯集到coach web，危險訊號會以提醒的形式呈現。現場用App測量，數據在網頁端以團隊為單位整理好。防住傷害最可靠的方法，就是在傷害到來之前把訊號讀出來。

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參考文獻

  1. Gabbett, T.J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280. DOI

  1. Bishop, C., Turner, A., & Read, P. (2018). Effects of inter-limb asymmetries on physical and sports performance: a systematic review. Journal of Sports Sciences, 36(10), 1135-1144. DOI

傷害大多會提前發出訊號。能把這些訊號讀成數字的教練，才能讓選手更長久地保持健康。
 
 
 

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