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VBT測量指南：在現場測量並讀懂槓鈴速度

  • 7 天前
  • 讀畢需時 7 分鐘

同樣是80kg，昨天覺得輕鬆，今天卻格外沉重，總有這樣的日子。沒睡好、前一天的訓練還沒恢復、或者狀態低迷時就會這樣。可訓練計畫表上只寫著重量。今天身體的狀態，並沒有寫在重量上。

VBT（基於速度的訓練）填補了這個空白。它逐次測量槓鈴上升的速度，用數字告訴你那天那個重量對運動員來說實際有多重。速度比平時慢，代表疲勞累積了；快，代表狀態好。本指南要講的是，用VBT會得出哪些值，又該如何讀懂這些值，從而在一組動作進行途中當場做出決策。

測量VBT會得出哪些值

給槓鈴裝上感測器做完一組，每一次動作都會以下面這些值記錄下來。過去憑眼睛判斷「快啊／慢啊」的感覺，現在以數字的形式呈現給你。

值

觀察什麼

平均速度 (m/s)

整次動作的平均槓鈴速度。是判斷當天該重量強度的基本指標

峰值速度 (m/s)

動作中最快的瞬間。看你把槓鈴推得多有爆發力

活動範圍 (ROM)

槓鈴移動的距離。確認每次動作的深度是否一致

功率

結合速度與負荷得出的輸出值。舉得越有力越快，數值越大

速度損失 (%)

隨著一組進行，速度下降了多少。是組內疲勞的核心訊號

等級

按標準對動作品質評定的等級

PoinT GO用9軸IMU穿戴式感測器自動捕捉每次動作，由自主最佳化的演算法自行算出這些值。用什麼訊號、如何計算都由PoinT GO處理，所以教練只需專注於把得出的數字用於組次運用即可。

有一點要點明。VBT測量的是槓鈴的速度和運動。它不像測力板那樣直接測量地面反作用力之類的力（N），所以功率也是基於運動得出的輸出值。作為交換，它能非常精確地捕捉「你把這個重量推得多快」。這正是VBT的強項所在。

用速度區間劃分訓練目的

VBT好用的原因之一，是僅看平均速度就能大致判斷當下在訓練哪種能力。槓鈴速度與訓練目的之間的關係，是運動科學早已整理成型的內容。

平均速度

訓練性質

快（約1.3 m/s以上）

以速度為主。用輕重量快速舉起

中（約0.75〜1.3 m/s）

爆發力·速度力量。培養爆發力的區間

慢（約0.75 m/s以下）

以力量為主。用重重量緩慢舉起

如果目標是爆發力，就選能產生爆發力區間速度的重量；如果是最大力量，就選更重更慢的重量，以此類推。僅憑百分比（如1RM的80%）來定，會被「昨天的1RM」束縛；而按速度來選，就能貼合「今天的身體」。上表大致分為三檔，而PoinT GO實際上會逐次顯示動作落入了更細分的速度區間（力量·力量速度·爆發力·速度力量·速度）中的哪一檔，讓你立刻確認自己是否在按預期的強度訓練。

用PoinT GO測量VBT

在現場測量的流程很簡單。無論用App（connect）還是網頁（coach-web），步驟都相同。

  1. 安裝感測器：根據所用器材，安裝位置不同。槓鈴動作（深蹲·臥推·硬舉等）用磁鐵裝在槓鈴卡箍上，啞鈴·壺鈴用腕帶綁在手腕上，滑輪·機械裝在配重塊上，自重動作用長身帶戴在軀幹上。牢牢固定不晃動，對精度很重要。

  1. 設定動作·重量：選擇深蹲·臥推之類的動作並輸入組重量。需要的話，還可以加入目標次數或目標速度區間之類的可選設定。

  1. 準備：按下「準備」後，在短暫的倒數期間保持靜止。感測器會在這個靜止姿勢下取基準。

  1. 測量：舉起槓鈴後，每次動作會被自動偵測。畫面上會即時顯示速度表、速度損失條，以及剛才那次動作的平均·峰值速度·ROM·功率。

  1. 儲存：一組結束後會轉到結果畫面，確認並儲存後就會記入運動員的記錄。

含糊晃動的動作或超出範圍的值，PoinT GO會自行篩除。只把有效動作納入結果，教練無需逐一判斷「這個去掉吧」。也沒有單獨的校準步驟。至多是在一組結束後判斷測量模式不穩定時，跳出建議校正的提示而已。

用connect App測量，一支手機就能在現場即時測量，還能輪流為多名運動員測量。

如何讀懂結果

讀懂測量出的值才是關鍵。VBT只要抓住幾點，組次運用就會大不相同。

用平均速度看當天的強度。 同樣的重量，平均速度卻比平時慢，代表那個重量對這名運動員來說今天更重。這是疲勞累積或狀態低迷的訊號，稍微降一點重量也無妨。反過來，比平時快就代表狀態好，可以嘗試再往上加一點。要貼合的是今天的速度，而不是重量表。

用速度損失決定何時收組。 一組持續下去，速度會漸漸下降。這個下降的幅度就是組內累積的疲勞。速度已經掉了不少還反覆「再來一次」，只會徒增疲勞而收穫甚微。大量研究建議：以爆發力·力量為目的時把速度損失控制得低一些，以肌肥大為目的時則可以多容許一些。PoinT GO會在組次進行中按等級自動顯示速度損失，達到你設定的界線時，果斷收組即可。

看趨勢。 VBT真正的力量不在一組，而在跨越數週的走勢。若在相同速度區間能駕馭的重量一點點增加，代表力量提升了。反過來，若同一重量的平均速度連續數週下降，可能是恢復不足的訊號，這時教練不妨連同睡眠和訓練量一起看一看。

不直接測就能估算1RM。 在幾個重量下測量速度，重量與速度之間會呈現出穩定的關係（負荷-速度曲線，LVP）。PoinT GO會用這個關係來估算1RM。不必頻繁嘗試大重量極限，受傷風險隨之降低。詳細用法請見下方的相關文章。

下放階段也要看。 VBT不僅區分舉起階段（向心），也區分下放階段（離心）。下放時控制得如何，會體現為動作品質。想養成有控制地下放、而非猛地一放的習慣時，這可以作為參考。

要獲得可信的資料

速度值一晃動，解讀也會跟著晃動。在現場只要做到這幾點，資料就會穩定得多。

  • 每一次動作都盡可能快地推起。 VBT中最常見的錯誤就是「輕鬆」地舉。哪怕是輕重量，也要帶著「盡可能快地舉起」的意圖，速度才會如實反映真實能力。輕飄飄地舉，會把強度估得比實際低。

  • 感測器始終裝在同一位置。 若是槓鈴，就是每次同一側的卡箍等相同位置。每組位置一變，速度的比較就會偏差。

  • 熱身後再測。 身體沒活動開時的第一組速度偏低，很難當作當天的基準。

  • 保持每次動作深度一致。 深蹲深度或臥推幅度每次不同，速度值也會晃動。要提醒運動員按相同幅度做。

  • 受衝擊後稍等片刻。 用力放下槓鈴等強衝擊之後，感測器的值可能會短暫不穩定。給它1〜2秒左右穩定的時間即可。

以團隊為單位管理

測量一名運動員和管理整支團隊是兩回事。這時coach-web（網頁儀表板）就派上用場了。

  • 各運動員速度趨勢：展開查看同一動作的平均速度隨時間如何變化，並追蹤相對基準線的起伏。

  • 團隊排名·最佳記錄：一目了然地彙總包含VBT在內的各項目最佳記錄。便於運動員之間的比較或設定目標。

  • 計畫分配：製作含VBT的測量·訓練計畫分配給運動員，作為定期測量常規來運行。

流程就是：在現場用App測量，那些資料在coach-web中以團隊為單位整理起來。App和網頁共享同一套演算法，所以無論在哪裡測量，同一組都會得出相同的結果。

用App還是網頁測量

兩者都能完成測量與分析。區別不在能力，而在場景。

  • 在現場·移動中就用connect App：只要有手機就能即時測量，適合在健身房輪流為多名運動員測量。

  • 要系統化管理團隊就用coach-web：在桌面端整理團隊·權限·計畫，並對累積的速度資料進行比較·分析的地方。在網頁上也能連接感測器即時測量（桌面版Chrome·Edge）。

通常，用App在現場測量、在網頁上彙總查看的組合最為自然。

常見問題

Q. 做VBT需要先知道1RM嗎？

不需要。速度本身就是強度的指標，所以即便不知道1RM，也能選一個符合目標速度區間的重量馬上開始。恰恰相反，在幾個重量下測量速度後，PoinT GO會用這個關係為你估算1RM。因為不必頻繁嘗試大重量極限，反而更安全。

Q. 適合用在哪些動作上？

在深蹲·臥推·硬舉·過頭推舉這類使用槓鈴的複合動作上最合適。啞鈴·壺鈴可把感測器戴在手腕測量，滑輪·機械裝在配重塊上測量，自重動作則戴在軀幹上。裝在適合器材的位置即可。

Q. 速度損失到幾%時該收組？

取決於訓練目的。以爆發力或最大力量為目的，就在較低的界線收組以減少疲勞累積；以肌肥大為目的，則可多容許一些。一開始保守些、早點收組，熟練後再按目的調整。PoinT GO會在組次進行中按等級顯示速度損失，看著它判斷即可。

Q. 每次動作速度都有點不一樣，沒關係嗎？

正常。人嘛，每次動作總會有些許不同。所以與其為一次動作的數值患得患失，不如看整組的走勢（平均速度、組內速度下降的幅度）才對。若數值格外參差不齊，可能是沒有以最大意圖去推、或動作變形的訊號。

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