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RSI（反應性力量指數）測量指南：測量、解讀並應用於訓練

  • 7 天前
  • 讀畢需時 6 分鐘

想像一下腳落地的瞬間。衝刺的第一步、變向的切入、搶下籃板後立刻再次起跳的場面。腳停留在地面的時間還不到0.2秒，而在這短暫的瞬間能多快地傾注力量，往往決定了比賽表現。RSI就是把這種「快速彈起的能力」用數字呈現出來的指標。

本文按現場流程梳理了如何測量RSI、如何解讀得出的數值、如何將其轉化為訓練決策。從指標的含義、測量類型、用PoinT GO測量的步驟、結果解讀，到讓數據不產生波動的技巧，依次來看。

RSI是測量什麼的數值

RSI（反應性力量指數，Reactive Strength Index）是看接地時間與跳躍高度之比的數值。計算很簡單。

RSI = 跳躍高度(m) ÷ 接地時間(s)

這裡的關鍵在於，它看的不只是高度這一項。即使跳到相同的高度，如果在地面停留得久，反應性就低；如果極短地著地後彈起，反應性就高。所以RSI看的不是「跳多高」，而是**「多快速地反應並跳得高」**。

這種能力，與肌肉和肌腱把著地衝擊轉化為彈性能再加以利用的能力，也就是牽張-縮短循環（SSC）運用得好不好緊密相關。從起動加速、變向到著地後的再起跳，幾乎所有運動動作都以這種能力為基礎，因此是團隊項目教練值得關注的指標。

教練從RSI能獲得的資訊大致分為兩條。

  • 反應性力量水平：在縮短接地時間的同時還能保持甚至提高高度的運動員，在爆發性的第一步和快速變向上更有優勢。RSI低就意味著在著地時把力量洩掉了，是增強式訓練或基礎力量需要下功夫的信號。

  • 當天的疲勞狀態：看連續跳中越到後面的次數RSI下降多少，就能讀出神經肌肉是否疲勞。狀態好的日子，即使次數增加RSI也能很好地撐住；疲勞累積的日子，越到後面越明顯地垮下來。

只看跳躍高度容易忽略的部分，RSI能幫你抓住。因為即使高度不變，如果接地時間變長了，反應性就在變差。

用哪種跳來測：測量類型

PoinT GO會根據目的用多種方式測量RSI。可以按情況選用。

測量類型

怎麼跳

什麼時候用

連續跳

原地有節奏地連續跳多次

定期狀態檢查、確認抗疲勞能力

下落跳

從箱子上落下後，著地即刻最大化起跳

想精確觀察短接地、快反應時

單腳連續／單腳下落（左·右）

每條腿分別測量

左右平衡比較、傷後復出判斷

時間緊張時，一個連續跳就足夠了。因為逐次的RSI會連續給出，能同時看到反應性和當天的疲勞。如果只想專門看著地即刻彈起的快反應，就用下落跳；如果擔心左右平衡或復出，就加上單腳測試，這樣組合即可。

用PoinT GO測量的步驟

現場流程很簡單。無論是應用程式（connect）還是網頁（coach-web），步驟都一樣。

  1. 配戴感測器：用身體綁帶把15g的PoinT GO感測器牢牢固定在鞋面（腳背）上。單腳測試固定在所測那條腿的腳背上。固定鬆動數值會波動，所以要綁緊。

  1. 選擇測試類型：從連續跳、下落跳、左/右單腳中選擇。連續跳設定目標次數，下落跳設定箱子高度。

  1. 準備：按下「準備」後，在短暫的倒數計時裡擺好姿勢。感測器在這個靜止狀態下建立基準。

  1. 測量：連續跳就有節奏地跳。每一次的接地時間、滯空時間、RSI都會即時顯示在螢幕上，達到目標次數後自動結束。下落跳則從箱子上落下，著地瞬間彈起。

  1. 儲存：確認結果並儲存後，就會記入運動員的記錄。

PoinT GO用9軸IMU穿戴式感測器捕捉著地和起跳的瞬間，經過最佳化的獨有演算法會自動計算逐次的RSI。著地或彈起不到位的異常嘗試會被自動剔除，所以教練不必逐一判斷「這一次去掉吧」。用哪些訊號、怎麼計算由PoinT GO處理，教練只需專注於解讀得出的數字。

解讀得出數字的方法

RSI更重要的是解讀測出來的值。螢幕上出現的值可以這樣看。

**用最高RSI和平均值看實力。**當天的代表性實力，用最高RSI或表現好的嘗試的平均值來看。有幾次可能節奏沒對上，所以不要被單次數值左右，以表現好的嘗試為準更穩妥。

**用變異係數（CV）看一致性。**CV告訴你各次嘗試有多參差。CV小說明當天測量一致，可以放心使用；如果特別大，就是節奏亂了或狀態不穩定的信號，請重新調好條件再測。

用疲勞衰減率看當天的狀態。連續跳中越到後面RSI下降多少，用衰減率來呈現。這是神經肌肉疲勞的客觀信號。平時能撐住的運動員某天在後面的次數裡RSI大幅垮下來，可能是恢復不夠或訓練量過大。這種時候教練最好一起檢查睡眠和訓練負荷。衰減率不是一刀切分好壞的固定標準，而是和這名運動員平時相比來解讀的值。

用等級大致把握位置。PoinT GO會配合測試類型自動按5個等級評級。對於第一次測量的運動員，方便把握大概處在哪個位置。不過，比絕對等級更重要的始終是這名運動員自身的變化。RSI比上個月是否提高、進入賽季後是否在下降，對教練決策要有用得多。

**比較左右。**用單腳測試分別測量左右RSI，就能看平衡。如果一側明顯偏低，可能是受傷風險或恢復不夠的信號，值得在復出判斷或預防管理時參考。只用雙腳測量，強的一側會掩蓋弱的一側，所以擔心平衡時請用單腳測量。

有一點要說明。RSI是用跳躍高度和接地時間這類動作數值來計算的。它並不像測力板那樣直接測量蹬地的力（N）。所以它是更擅長看反應速度和效率、而非力量大小本身的指標。

讓數據不產生波動

測量值一波動，解讀也會跟著波動。在現場只要注意這些，數據就會穩定得多。

  • **熱身後再測。**身體沒充分活動開的狀態下做反應跳，接地會變長使記錄偏低，受傷風險也會增大。請在輕度熱身後再測量。

  • **用相同條件測。**測量時間、熱身程度、下落高度、連續跳目標次數每次都要調到差不多，比較才有意義。尤其以疲勞監控為目的時，最好每週在同一星期幾、同一時間測。

  • **以「地面很燙」的感覺彈起。**著地時膝蓋彎得太深會讓接地時間變長、RSI偏低。請告訴運動員盡量短促著地、快速彈起。

  • **在符合目的的狀態下測。**以能力評估為目的時，請避開訓練隔天那樣疲憊的狀態。反過來若想看當天的疲勞，就在固定的相同條件下測量，與平時比較即可。

擴展到全隊

測一個人和管理全隊是兩碼事。這時coach-web（網頁儀表板）就發揮作用了。

  • 各運動員趨勢：把單個運動員的RSI記錄按時間順序攤開，追蹤相對基準線上下浮動了多少。RSI比平時明顯下降的運動員，可能需要單獨溝通。

  • 全隊比較·最佳記錄：把包括RSI在內的各項目記錄一目了然地彙總。便於運動員之間比較或設定目標。

  • 定期測量例行流程：可以製作包含RSI的測量方案分配給運動員，作為每週在相同條件下測量的例行流程來執行。

流程就是：在現場用應用程式測，那些數據在coach-web裡以團隊為單位整理好。應用程式和網頁共享同一套演算法，所以無論在哪裡測，同樣的跳都會得出同樣的結果。

應用程式和網頁，什麼時候用哪個

兩者都能完成測量和分析的全部工作。差別不在能力，而在情境。

  • 在現場·移動中就用connect應用程式：只要有手機就能立刻測，適合輪流給多名運動員測量。是在體育館、賽場普遍使用的工具。

  • 要系統地管理團隊就用coach-web：在桌面版整理團隊、權限、方案，並對累積的數據進行比較·分析的地方。網頁上也能連接感測器即時測量（桌面版Chrome·Edge）。

通常用應用程式在現場測、在網頁上彙總查看的組合最自然。

常見問題

Q. 連續跳和下落跳，用哪個測？

取決於目的。連續跳會連續給出逐次RSI，能同時看反應性和當天的疲勞，適合定期狀態檢查。下落跳用於想精確觀察著地即刻彈起的快反應時。如果只能選一個，就按項目特點來定；但若以每週追蹤為目的，連續跳更方便。

Q. 跳躍高度沒變，RSI卻下降了。為什麼？

意思是接地時間變長了。即使跳同樣的高度，在地面停留得久，反應性就下降了。可能是疲勞累積，或著地時膝蓋彎得太深。這正是RSI比跳躍高度更敏感地捕捉狀態變化的原因。

Q. RSI也能看左右平衡嗎？

能。用單腳連續或單腳下落分別測左和右，就能比較平衡。如果一側明顯偏低，可能是受傷風險或恢復不夠的信號。只用雙腳測量，強的一側會掩蓋弱的一側，所以擔心平衡時請務必用單腳測。

Q. RSI該多久測一次？

以能力評估為目的時，4～6週一次比較合適。以賽季中狀態監控為目的時，每週1次，在相同條件（時間·熱身·下落高度·目標次數）下測。這時關鍵是看相對基準線的變化，而非絕對值。

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