1RM估算測量指南：不舉最大重量也能測最大肌力（LVP）

1RM（最大單次重量）是肌力訓練計畫的基準點，因為強度要按「1RM的80%」這樣來設定。可偏偏要準確知道這個1RM很難。真正去舉最大重量得承擔受傷風險，做一次之後還要恢復好幾天，所以賽季中沒辦法頻繁測。於是很多人一直沿用幾個月前測的1RM來訓練。

負荷-速度特徵曲線（LVP）用另一種方式解決這個問題。它不做沉重的最大挑戰，只測幾組輕重量的速度來估算最大肌力。本指南將講解用LVP能得到哪些數值、如何用PoinT GO在現場測量、以及如何把這些數值用到團隊訓練中。

重量越大速度越慢

同一個人做同一個動作，重量越重，槓鈴就越慢。輕的時候推得快，接近1RM時勉強才能舉起來。這個「重量 ↔ 速度」的關係，對每個人來說幾乎都描出一條固定的直線，這是運動科學早已總結的內容。

想法就從這裡來。即使不真的去舉重的重量，只要在幾個輕、中重量下測速度就能畫出這條直線，再把直線延長，找到「會慢到這個速度的重量」，那就是估算1RM。越接近1RM，槓鈴就越慢，而每個動作在1RM時的最低速度大體是固定的。PoinT GO會套用所選動作對應的基準，把直線延長到那個點，得出的值就作為估算1RM。

測LVP能得到哪些數值

把感測器裝在槓鈴上，變換重量做幾組，就能得到以下數值。

數值	看什麼
估算1RM (kg)	不舉最大重量就得到的預估最大肌力。作為訓練計畫強度的基準
負荷-速度特徵曲線（LVP）	描繪每個重量下速度如何下降的直線
迴歸可靠度（R²）	測得的點與直線擬合得有多好。越高越可信
斜率（個人特徵）	重量增加時速度下降的程度。可看出偏肌力型還是速度型

PoinT GO用9軸IMU穿戴式感測器自動辨識每次動作，並由自主最佳化的演算法自動算出這條直線和估算值。用哪些訊號、如何計算都由PoinT GO處理，所以教練只需專注於把得到的數字用到訓練中。

有一點要說明。估算1RM顧名思義就是估算值。它是用速度預測而非實際最大挑戰得出的，所以準確度取決於每次動作有多用力推到最大、以及重量取得有多寬。遵循後面的技巧，這個估算會穩定得多。

用PoinT GO測1RM

現場測量的流程很簡單。無論用應用程式（connect）還是網頁（coach-web），步驟都一樣。

1. 安裝感測器：用磁吸把感測器裝在槓鈴卡箍（槓片套筒）上。和測VBT是同一位置。牢牢固定不晃動對準確度很重要。

1. 選擇動作：從臥推、深蹲、硬舉、過頭推舉等槓鈴複合動作中選擇。每個動作在1RM時的最低速度不同，準確選擇會影響估算。

1. 輸入預估1RM：填入大致的預估1RM，PoinT GO就會從輕重量到逐漸加重自動安排三到四個級別。不需要自己手動算重量。

1. 分級測量：每個級別裝上重量，短暫倒數後以最大速度做一次動作。偵測到舉起後自動結束並進入下一級。它還會根據剛才的速度建議下一個要加的重量。

1. LVP與結果：湊齊三個以上不同重量後，就畫出直線（LVP）算出估算1RM，並一併顯示迴歸可靠度。可靠度低時會彈出提示引導重新測量。確認後儲存，就會記入選手檔案。

如果出現速度和重量對不上的異常組，PoinT GO會偵測出來並引導重做。沒有單獨的校準步驟，開始測量後若短時間內沒有任何動作就會自動結束。用connect應用程式測量，一支手機就能在現場直接測量並查看結果。

準確度來自「最大速度意圖」

LVP估算中最常見也最致命的錯誤就是隨便舉。輕重量（例如預估1RM的一半）「輕鬆地」推，那個重量的速度就會記得比實際能力低。這樣直線的斜率就偏了，1RM被估得比實際低。

所以無論重量輕還是重，每次動作都要以「把這根槓鈴扔向天花板」的意圖盡可能快地推。這是準確估算的核心。再做到下面三點，資料會更穩定。

• 把重量間距拉大。 只用70、75、80kg這樣接近的重量來測，很難準確掌握直線的斜率。要從輕的一側到重的一側拉開足夠距離，直線才會清晰。跟著PoinT GO自動安排的級別走，就能確保這個間距。

• 組間充分休息。 不休息把各重量級別一口氣做完，後面的組會因疲勞導致速度下降，估算就會晃動。

• 熱身之後再測。 身體還沒活動開時的第一組速度偏低，難以作為基準。

Daily 1RM：按今天的身體狀態定重量

1RM不是固定值。即使同一名選手，也會因睡眠、疲勞、壓力而每天不同。昨天還能輕鬆舉的重量，今天格外沉的日子是有的。所以用幾個月前測的1RM來定今天的強度，可能會偏。

LVP在這裡大放異彩。它不做沉重的最大挑戰，只用幾組輕重量的速度來估算，所以能毫無負擔地頻繁測。 當作熱身測幾個級別，就能得出當天的估算1RM，把今天的強度按今天的數值來定。

舉個例子。訓練計畫裡寫著「深蹲75%」。平時1RM是150kg的話，就是112.5kg。可如果今天用熱身速度測得的估算1RM是140kg，那今天的75%就是105kg。身體發沉的日子不硬推112.5kg，而是用符合今天狀態的重量來訓練。反過來，狀態好、估算比平時高，就可以稍微加一點。

核心是擺脫「必須舉起計畫好的重量」這種想法。順著身體發出的訊號靈活調整，長遠來看，肌力會更安全、更穩定地增長。

以團隊為單位管理肌力

測一名選手和管理整個團隊的肌力是兩回事。這裡就輪到coach-web（網頁儀表板）發揮作用了。

• 各選手估算1RM趨勢：展開看各動作的估算1RM隨時間如何變化。頻繁測也安全，所以不會錯過肌力的變化。

• 團隊排名與最佳紀錄：把包括1RM在內的各動作最高紀錄一目了然地彙總。方便用於選手間比較或設定目標。

• 計畫分配：把定期肌力測量做成計畫分配給選手，作為例行安排來運轉。

流程是這樣：在現場用應用程式測量，那些資料會以團隊為單位整理到coach-web裡。應用程式和網頁共用同一套演算法，所以無論在哪裡測，同一組都會得出相同的估算值。

用應用程式還是網頁測

兩者都完整具備測量和分析功能。區別不在能力，而在場景。

• 在現場或移動中就用connect應用程式：只要有手機，就能在健身房當場測，還方便輪換測多名選手。

• 要系統化管理團隊就用coach-web：在桌面端整理團隊、權限、計畫，比較分析累積的肌力資料。網頁也能連接感測器即時測量（桌面版Chrome、Edge）。

通常，用應用程式在現場測、在網頁上彙總查看，這樣的組合最自然。

常見問題

Q. LVP估算有多可信？

取的重量越多、每次動作越以最大速度推，估算就越穩定。PoinT GO會一併顯示點與直線擬合得有多好（迴歸可靠度），低了就會提醒。剛開始幾次，隨著你自己的負荷-速度傾向逐漸確立，數值會趨於穩定，所以建議重複測兩三次。

Q. 能用在哪些動作上？

最適合臥推、深蹲、硬舉、過頭推舉這類用槓鈴的複合動作。這些動作重量與速度的直線關係明顯，估算很穩定。器械動作或單關節動作（彎舉、腿屈伸等）這種關係不太明顯，誤差可能變大。

Q. 1RM每次測都略有不同，正常嗎？

正常。同一名選手的1RM也會因睡眠、營養、疲勞而每天不同。正因如此Daily 1RM才有用。因為它反映今天的狀態而不是固定的舊數值，可以據此調整強度。與其為單次數值患得患失，不如看幾週的趨勢。

Q. 初學者也能做嗎？

最好在基本動作穩定之後再開始。動作不穩，每次的速度波動就大，直線出不來清晰的樣子。累積幾個月的肌力訓練經驗、動作定型，並能一致地以最大速度推每一次之後，就能得到穩定得多的估算。

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