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舉重測量指南：如何將抓舉與挺舉按分段測量並解讀

  • 7 天前
  • 讀畢需時 7 分鐘

舉重中決定成功與失敗的不是重量，而是分段。同樣舉100kg，如果在從地面拉到膝蓋的第一拉（1st Pull）就把力用盡，那麼在本該最具爆發力的第二拉（2nd Pull）就出不了速度。槓鈴浮不夠高，接槓（Catch）隨之崩潰。用肉眼看只是「可惜沒接住」，但按分段拆開來看，究竟在哪裡崩掉就會以數字顯現出來。

問題在於，這些分段差異是以0.1秒為單位一閃而過的。教練憑眼睛和感覺能判斷到「2nd Pull慢了」，但要在每一次試舉都準確測出第一拉速度是多少、接槓接得有多低，卻很難。本指南講的是如何把一次舉重留存為分段數據並解讀這些數值——會得到哪些值、這些值意味著什麼，以及要在現場獲得可信數據需要注意什麼。

測一次舉重會得到哪些值

用PoinT GO測量一次舉重，會把這一次舉重按分段拆開呈現。抓舉、翻舉分為三次拉和接槓，挺舉則在此基礎上再分出上挺。

分段

看什麼

1st Pull（第一拉）

從地面到膝蓋附近。這裡速度太快，後半段就會死掉

2nd Pull（第二拉）

最具爆發力的推舉分段。舉重成敗在此決定

3rd Pull / 接槓

鑽到槓鈴下方接住的分段。接得有多低、有多穩

上挺（挺舉）

從肩膀向頭頂推舉的最後分段

每個分段都會給出峰值速度、平均速度、峰值加速度、分段時長、舉起高度（活動範圍）。就整次舉重而言，還會一併得到以下數值。

  • 峰值功率：表示動作有多具爆發力的數值。因為它不看槓鈴重量、只看動作本身的功率，所以無論是輕的熱身還是重的試舉，都能用同一把尺子來比較。

  • 接槓（Hook）深度等級：以等級顯示槓鈴接得有多低。越是菁英選手，下潛接槓越是恰到好處；如果接得過深，往往是槓鈴沒浮夠高的信號。

  • 技術備註：會自動提示「僅偵測到1st Pull」「過渡分段未捕捉到2nd Pull」「未做上挺、僅完成翻舉」等狀態。哪個分段沒做好一目了然。

有一點需要說明。舉重測量給出的功率、力量數值，並不是像測力板那樣直接測量地面反作用力，而是從槓鈴的運動中得到的值。因此它擅長按分段呈現「以多快的速度、在哪個分段發力」。這套提取分段速度、功率的方式，由PoinT GO將9軸IMU穿戴式感測器最佳化後打造的獨有演算法自動處理，教練只需專注於把得到的數值用到現場即可。

選擇舉重種類和選項

同樣是「舉重」，測什麼不同，看的東西也不同。PoinT GO在測量前要選三項。

  • 舉重種類：抓舉（Snatch）、翻舉（Clean）、挺舉（Clean & Jerk）。抓舉從地面一次舉過頭頂，翻舉舉到肩膀（前架位），挺舉在翻舉基礎上加上上挺，把槓鈴舉過頭頂。

  • 接槓方式：在全蹲（深蹲接住）和力量（不深蹲、淺接）之間選擇。同樣是抓舉，用力量方式接住就得把槓鈴浮得更高、更快，因此速度值的意義也不同。

  • 起始姿勢：選擇從地面（Floor）開始，還是從懸垂（Hang，膝、髖高度）開始。懸垂適合在略過第一拉、專注看過渡和2nd Pull時使用。

按項目和訓練目的來選就行。打磨純技術時用輕重量做力量、懸垂變體；想原樣觀察比賽動作時就從地面用全蹲接槓來測。因為要用於功率計算，所以也要一併輸入槓鈴重量。

用PoinT GO測量舉重

在現場測量舉重的流程很簡單。無論用App（connect）還是網頁（coach-web），步驟都一樣。

  1. 安裝感測器：把15g的PoinT GO感測器牢固地裝在槓鈴上。讓它在舉重過程中不晃動、不轉動，對分段偵測的精度很重要。

  1. 舉重設定：選擇種類（抓舉、翻舉、挺舉）→ 接槓方式（全蹲、力量）→ 起始姿勢（地面、懸垂），並輸入槓鈴重量。若要累積多次試舉，就打開連續測量模式。

  1. 校準（可選）：用輕重量只重複幾次第一拉動作，感測器就會學習該選手的模式。這是讓第一拉偵測更準確的步驟，跳過也能測，但做了分段偵測會更穩定。

  1. 準備：按下「準備」後，在短暫的倒數計時裡保持起始姿勢。感測器會在這個靜止姿勢下取得基準點。

  1. 測量：隨信號爆發式舉起。從穩定 → 1、2、3拉 → 接槓 → 上挺（挺舉），各分段會被自動捕捉，每次分段切換都會用語音、嗶聲提示。

  1. 查看並儲存結果：查看分段速度、高度、峰值功率、接槓深度等級、技術備註，儲存後就會留存到選手記錄中。

像槓鈴砸到地面這樣有較大衝擊時，感測器數值可能會瞬間波動。這時留出1〜2秒的穩定時間，再進行下一次試舉即可。

用connect App測量時，在健身房用一支手機就能立即測量並累積多次試舉，訓練中即時查看很方便。

如何解讀結果

把測得的數值解讀出來才是關鍵。舉重結果可以這樣看。

從2nd Pull看起。 舉重成敗取決於第二拉。如果這一分段的峰值速度明顯低於平時，就是重量偏重、或三重伸展（同時伸展踝、膝、髖的動作）時機錯位的信號。

看各分段之間的銜接。 如果第一拉太快、2nd Pull又沒有額外加速，那就是在地面提前把力用掉了。反過來，如果膝蓋以上的過渡分段速度驟降，可能意味著槓鈴離開了身體。分段來看，就能抓住究竟「在哪裡」崩掉。

用接槓深度等級看接槓。 接槓接得過深，往往是槓鈴沒浮夠高的信號。如果等級一直偏低，就要先調整2nd Pull的高度和速度。

用技術備註定位失敗點。 「過渡分段未捕捉到2nd Pull」或「未做上挺、僅完成翻舉」這類備註，會立刻告訴你哪個分段沒做好。不過這是關於分段偵測的資訊。槓鈴路徑是否前後偏移之類的姿勢回饋，還要結合影片一起看。

看趨勢和一致性，而非單次數值。 人嘛，每次試舉都會有細微差別。累積多次試舉來看，就能看出當天狀態是否穩定、加重後各分段速度是否還保持得住。同一重量下越舉越多、2nd Pull速度節節下滑，就是疲勞累積了，這時最好只留好的次數、及時收組。

想獲得可信的數據

測量值一晃動，解讀也會跟著晃。在現場只要把這些做到，數據就會穩定得多。

  • 把感測器牢固裝在槓鈴上。 舉重過程中感測器轉動或鬆晃，分段偵測就會波動。每次都保持相同的安裝位置，也有助於各次試舉之間的比較。

  • 做一下校準更好。 這是用輕重量只重複幾次第一拉、讓感測器學習該選手模式的可選步驟。跳過也能測，但做了第一拉偵測會更清晰。換選手後要重新校準。

  • 熱身後再測。 身體沒完全活動開就做最大舉重，分段速度會偏低，受傷風險也更大。

  • 在相同條件下測。 舉重種類、接槓方式、起始姿勢每次都保持一致，重量也要準確輸入，比較才有意義。尤其是把接槓方式混著來，速度值會不一樣。

  • 衝擊後稍作停頓。 把槓鈴重重放到地面後，感測器數值可能瞬間跳動，所以等1〜2秒穩定後再進行下一次試舉。

以團隊為單位管理

測一個人和管理整支團隊是兩回事。這裡coach-web（網頁儀表板）就派上用場了。

  • 各選手趨勢：把單個選手的分段速度、峰值功率按時間順序鋪開來看，追蹤相對基準線提升了多少。

  • 各變體比較：把抓舉、翻舉、挺舉與全蹲、力量接槓分開彙總記錄來看。哪個變體上暴露弱點，一目了然。

  • 分配計畫：可以製作含舉重的測量、訓練計畫分配給選手，作為定期測量的例行流程來運行。

現場用App測，數據在coach-web裡以團隊為單位整理，就是這樣的流程。App和網頁共享同一套演算法，所以無論在哪裡測，同一次舉重都會得到相同結果。

App還是網頁，用哪個測

兩者都能完整完成測量和分析。差別不在能力，而在場景。

  • 在現場、移動中就用connect App：只要有手機就能立即測，適合一邊累積多次試舉一邊測量。是健身房裡普遍使用的工具。

  • 要系統化管理團隊就用coach-web：在桌面端整理團隊、權限、計畫，把累積的數據按變體比較、分析的地方。網頁上也能連接感測器即時測量（桌面版Chrome、Edge）。

通常，用App在現場測、在網頁上彙總來看，是很自然的組合。

常見問題

Q. 舉重初學者也能從分段數據中受益嗎？

反而對初學者更有用。熟練者能憑身體感覺區分好的舉重和差的舉重，但初學者還沒有那種感覺。分段速度會用數字立刻告訴你「這次第一拉太快了」，學得更快。不過最初幾週與其執著於數值，不如專注於掌握正確的動作模式，等模式穩定後再參考分段速度，這個順序更好。

Q. 峰值速度不錯，卻有失敗的舉重，這是為什麼？

速度快，但槓鈴前後偏移飛出去，就難以接住。分段數據顯示的是「有多快」，而槓鈴路徑偏向哪裡之類的姿勢問題，要結合影片一起看。先用分段速度縮小是在哪裡崩掉的範圍，再用影片確認那一分段的姿勢，這樣搭配最好。

Q. 功率值會隨槓鈴越重而越大嗎？

不會。PoinT GO的峰值功率看的是動作本身有多具爆發力，與槓鈴重量無關。所以無論是輕的熱身還是重的試舉，都能用同一把尺子比較。想管理重量本身，把重量和分段速度放一起看就行。

Q. 抓舉和挺舉可以在同一堂課裡一起測嗎？

可以。測量前選好舉重種類來測即可，記錄會按變體分別累積。在coach-web裡按變體分開比較，便於抓出在哪個項目上有弱點。不過每次更換種類、接槓方式時都要選對設定，數據才不會混在一起。

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