1RM 추정의 과학: LVP(부하-속도 프로필) 활용법
- 6월 2일
- 7분 분량
1RM이란?
"벤치프레스 몇 치나요?" -- 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 한 번쯤 들어본 질문입니다. 하지만 정확한 1RM을 알기 위해 매번 최대 무게에 도전하는 것은 부상 위험이 크고, 회복에도 5-7일이 걸립니다. 만약 가벼운 무게 3-4세트만으로 오차 2-3% 이내의 정확한 1RM을 추정할 수 있다면 어떨까요?
1RM(One Repetition Maximum)은 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 무게 입니다. 근력 수준을 평가하고 훈련 강도를 설정하는 기준이 됩니다.
NSCA(2016)의 가이드라인에 따르면, 1RM은 근력 훈련 프로그램의 강도를 설정하는 가장 중요한 기준점입니다.
한 눈에 보기 부하-속도 관계(LVP)를 이용하면 최대 무게를 들지 않고도 1RM을 추정할 수 있습니다 3개 이상의 부하로 측정하면 오차 3-5% 이내 의 정확도를 달성합니다 Daily 1RM 추정으로 매일 컨디션에 맞는 훈련 강도 를 설정할 수 있습니다 Point Go 센서로 워밍업 세트 속도만 측정하면 앱이 자동으로 1RM을 계산합니다
전통적 1RM 테스트의 문제점
직접 최대 무게를 들어보는 방식의 한계(Chapman et al., 1998):
부상 위험: 최대 부하에서의 실패는 심각한 부상 초래
피로 누적: 여러 번의 시도(5-10회)로 인한 피로로 정확도 감소
빈번한 측정 불가: 완전 회복에 5-7일 필요
초보자 부적합: 기술 미숙과 신경적 억제로 실제 능력 과소평가
심리적 부담: 무거운 무게에 대한 두려움
부하-속도 관계의 과학
선형 관계의 발견
González-Badillo & Sánchez-Medina(2010)의 연구는 부하와 바벨 속도 사이에 강한 선형 관계가 있음을 입증했습니다:
상관계수 r = 0.95-0.99
모든 주요 저항 운동에서 적용 가능
개인 내 일관성 높음
이 관계를 수식으로 표현하면:
속도 = 절편 - (기울기 × %1RM)
또는
1RM = 무게 / (1 - 속도/절편)
MVT(Minimum Velocity Threshold)
MVT는 1RM에서 나타나는 최소 속도입니다. 운동의 특성과 개인에 따라 다릅니다.
운동별 MVT (García-Ramos et al., 2018)
운동 | MVT (m/s) | 표준편차 | 출처 |
백스쿼트 | 0.30 | ±0.04 | Conceição et al., 2016 |
벤치프레스 | 0.17 | ±0.03 | González-Badillo et al., 2010 |
데드리프트 | 0.15 | ±0.03 | Lake et al., 2017 |
오버헤드 프레스 | 0.20 | ±0.04 | García-Ramos et al., 2018 |
벤트오버 로우 | 0.25 | ±0.05 | Sánchez-Medina et al., 2014 |
힙 스러스트 | 0.22 | ±0.03 | Loturco et al., 2018 |
개인화된 MVT
Jovanović & Flanagan(2014)은 개인화된 MVT 측정의 중요성을 강조했습니다:
일반적인 MVT 값은 그룹 평균
개인 차이가 ±20%까지 발생 가능
가능하면 실제 1RM 테스트로 개인 MVT 확인 권장
LVP(Load-Velocity Profile)란?
LVP는 부하와 바벨 속도의 관계를 그래프로 나타낸 것입니다(Jidovtseff et al., 2011).
LVP의 구성 요소
L0 (부하 절편): 속도가 0일 때의 이론적 최대 부하 ≈ 1RM
V0 (속도 절편): 부하가 0일 때의 이론적 최대 속도
기울기 (Gradient): 부하 증가에 따른 속도 감소율
R² 값: 선형 관계의 적합도
기울기의 의미
Jiménez-Reyes et al.(2017)의 연구에 따르면:
가파른 기울기 (높은 값): 저항에 민감, 근력 우세 프로필
완만한 기울기 (낮은 값): 속도 유지 능력, 속도 우세 프로필
이 정보를 활용해 개인화된 훈련 처방이 가능합니다.
Point Go로 1RM 추정하기
테스트 프로토콜
Banyard et al.(2017)의 검증된 프로토콜:
워밍업: 가벼운 무게로 5-10회
첫 번째 세트: 예상 1RM의 50% x 3회 (최소 2개 부하 필요)
두 번째 세트: 예상 1RM의 70% x 3회
세 번째 세트: 예상 1RM의 85% x 2회
(선택) 네 번째 세트: 예상 1RM의 90% x 1회
핵심: 각 렙을 최대 속도 로 수행해야 정확한 추정 가능
Point Go 앱에서 1RM 테스트하기: 단계별 가이드
처음 1RM 테스트를 하는 분들을 위한 상세 워크스루입니다. 예시로 벤치프레스 1RM이 대략 100kg으로 예상되는 경우를 기준으로 설명합니다.
1단계: 준비
Point Go 센서를 바벨 끝에 단단히 부착합니다
Point Go Coach 앱에서 블루투스로 센서를 연결합니다
대시보드에서 측정 > 1RM 측정 을 선택합니다
운동 종류를 선택합니다 (예: 벤치프레스)
2단계: 워밍업 (센서 없이)
빈 바벨(20kg) x 10회
40kg x 5회
몸이 충분히 풀릴 때까지 진행합니다
3단계: 측정 세트 수행
측정 시작 버튼을 누릅니다
세트 1: 50kg(50%) 장착 → 3회 최대 속도로 수행 → 세트 완료
2-3분 휴식
세트 2: 70kg(70%) 장착 → 3회 최대 속도로 수행 → 세트 완료
2-3분 휴식
세트 3: 85kg(85%) 장착 → 2회 최대 속도로 수행 → 세트 완료
(정확도를 높이고 싶다면) 2-3분 휴식 후 90kg(90%) x 1회 추가
4단계: 결과 확인
측정 완료 후 앱이 자동으로 LVP 그래프와 추정 1RM을 표시합니다
R² 값이 0.95 이상인지 확인합니다 (낮으면 일관되지 않은 수행의 신호)
추정 1RM과 본인의 체감을 비교합니다
Tip: 첫 테스트 결과가 예상과 크게 다르더라도 정상입니다. 2-3회 반복 측정 후 본인의 LVP 특성을 파악하면 정확도가 높아집니다.
측정 정확도
Jovanović & Flanagan(2014)의 리뷰:
2개 부하 사용: 오차 ±6-8%
3개 부하 사용: 오차 ±3-5%
4개 이상: 오차 ±2-3%
결과 해석
앱에서 제공하는 정보:
추정 1RM: MVT 기준 계산
LVP 그래프: 부하-속도 관계 시각화
기울기(Gradient): 속도 감소율 (개인 특성)
R² 값: 데이터 신뢰도 (>0.95 권장)
V0: 이론적 최대 속도
L0: 이론적 최대 부하
LVP 활용 훈련
1. 일일 1RM 추정 (Daily 1RM)
Jovanović & Flanagan(2014)의 오토레귤레이션 방법:
워밍업 세트(2-3개 부하)의 속도 측정
당일 1RM 추정
컨디션에 맞게 훈련 무게 조정
장점: 오버트레이닝/언더트레이닝 방지
Daily 1RM을 프로그래밍에 활용하는 법
Daily 1RM은 단순한 수치 확인을 넘어, 그날의 훈련 프로그램 전체를 조정하는 기준 으로 활용할 수 있습니다.
실전 적용 예시:
프로그램에 "스쿼트 4 x 5 @ 75%"가 예정되어 있다고 가정합니다.
워밍업 시 빈 바벨, 50%, 70% 세트의 속도를 측정합니다
앱이 당일 추정 1RM을 계산합니다 (예: 평소 150kg인데 오늘은 140kg)
오늘의 75%는 140 x 0.75 = 105kg (평소 기준이면 112.5kg이었을 것)
105kg으로 워킹 세트를 진행합니다
Daily 1RM 변동 해석:
당일 1RM 변동 | 의미 | 대응 |
평소 대비 +5% 이상 | 컨디션 매우 좋음 | PR 도전 가능, 무게 상향 |
평소 대비 ±5% | 정상 범위 | 계획대로 진행 |
평소 대비 -5~10% | 가벼운 피로 | 무게 하향, 볼륨 유지 |
평소 대비 -10% 이상 | 상당한 피로/회복 부족 | 무게와 볼륨 모두 축소, 회복 우선 |
이 방식의 핵심은 "계획한 무게를 반드시 들어야 한다"는 생각에서 벗어나는 것 입니다. 몸이 알려주는 신호에 따라 유연하게 조정하면, 장기적으로 더 안전하고 효과적인 근력 향상이 가능합니다.
2. 속도 기반 강도 설정
Banyard et al.(2019)의 속도-강도 관계:
%1RM | 벤치프레스 속도 | 스쿼트 속도 |
50% | 1.00 m/s | 1.10 m/s |
60% | 0.85 m/s | 0.95 m/s |
70% | 0.70 m/s | 0.80 m/s |
80% | 0.55 m/s | 0.65 m/s |
90% | 0.35 m/s | 0.45 m/s |
100% | 0.17 m/s | 0.30 m/s |
3. 훈련 목표별 속도 존
Weakley et al.(2021)의 가이드라인:
목표 | 속도 범위 | %1RM 범위 |
최대 근력 | 0.3-0.5 m/s | 85-95% |
근력-파워 | 0.5-0.75 m/s | 70-85% |
파워 | 0.75-1.0 m/s | 50-70% |
스피드-스트렝스 | 1.0+ m/s | <50% |
4. 피로 관리
Sánchez-Medina & González-Badillo(2011)의 속도 손실 모니터링:
속도 손실 | 피로 수준 | 권장 상황 |
10% | 낮음 | 근력/파워 유지 |
20% | 중간 | 근력-근비대 균형 |
30% | 높음 | 근비대 극대화 |
40%+ | 매우 높음 | 비권장 (과피로) |
정확도 높이기
일관된 테스트 조건
Pérez-Castilla et al.(2019)의 권장:
같은 시간대에 측정 (일중 변동 5-10%)
충분한 휴식 후 (24-48시간)
표준화된 워밍업
동일한 장비 사용
최대 노력 의도
Behm & Sale(1993)의 연구:
모든 렙을 최대 속도 의도로 수행
"편하게" 들면 속도가 낮아져 1RM 과소 추정
언어적 독려가 속도 3-5% 향상
정기적 재측정
LVP는 시간에 따라 변합니다(Jovanović, 2020):
훈련에 따른 1RM 변화
개인 속도-부하 관계 변화
4-6주마다 재측정 권장
1RM 추정 시 흔한 오류와 해결법
LVP 기반 1RM 추정은 강력한 도구이지만, 몇 가지 오류를 인지하고 있어야 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
1. 최대 속도 의도 없이 수행
가장 흔하고 가장 치명적인 오류 입니다. 가벼운 무게(50%)에서 "대충" 들면, 해당 부하의 속도가 실제 능력보다 낮게 측정됩니다. 이로 인해 LVP 기울기가 왜곡되어 1RM이 과소 추정 됩니다.
해결법: 50%든 90%든, 모든 렙을 "이 바벨을 천장으로 던진다"는 의도로 최대한 빠르게 수행하세요.
2. 부하 간격이 너무 좁음
예를 들어 70kg, 75kg, 80kg처럼 가까운 무게로만 측정하면, 직선의 기울기를 정확히 추정하기 어렵습니다.
해결법: 예상 1RM의 50%, 70%, 85% 수준으로 넓은 간격 을 두세요. 최소 20% 이상의 간격이 권장됩니다.
3. 세트 간 휴식 부족
2-3개 부하를 연속으로 빠르게 수행하면, 후반 세트에서 피로의 영향으로 속도가 떨어집니다.
해결법: 세트 간 최소 2분, 권장 3분 휴식하세요. 무거운 세트(85%+) 전에는 3-4분 휴식이 이상적입니다.
4. R² 값 무시
R² 값이 0.90 이하로 나왔는데도 추정 결과를 그대로 사용하면 큰 오차가 발생합니다.
해결법: R² < 0.95이면 결과를 재검토하세요. 특정 세트의 속도가 비정상적으로 낮거나 높지 않았는지 확인하고, 필요하면 해당 세트를 재수행합니다.
5. 운동 종류별 MVT 미설정
모든 운동에 같은 MVT를 적용하면 추정 오차가 커집니다. 벤치프레스(0.17 m/s)와 스쿼트(0.30 m/s)의 MVT는 크게 다릅니다.
해결법: Point Go 앱에서 운동 종류를 정확히 선택하면, 해당 운동의 연구 기반 MVT가 자동으로 적용됩니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. LVP 기반 1RM 추정은 얼마나 정확한가요?
3개 이상의 부하를 사용하면 오차 3-5% 이내, 4개 이상이면 2-3% 이내입니다. 이는 전통적인 반복 횟수 기반 추정(Brzycki, Epley 공식 등)보다 높은 정확도입니다. 다만 개인의 LVP 특성을 파악하기 위해 2-3회 반복 측정 후 정확도가 안정됩니다.
Q. 1RM이 매번 다르게 나오는데 정상인가요?
정상입니다. Jovanović & Flanagan(2014)의 연구에 따르면 동일 선수의 1RM도 날마다 ±18%까지 변동할 수 있습니다. 수면, 영양, 스트레스, 이전 훈련의 피로 등이 모두 영향을 미칩니다. 이것이 바로 Daily 1RM 추정이 유용한 이유입니다 -- 변동하는 컨디션을 반영하여 그날에 맞는 훈련이 가능합니다.
Q. 초보자도 LVP 기반 1RM 추정을 할 수 있나요?
가능하지만, 최소 2-3개월의 웨이트 훈련 경험이 있어야 의미 있는 결과를 얻을 수 있습니다. 초보자는 동작 기술이 불안정하여 렙마다 속도 변동이 크고, 신경 적응이 안 된 상태에서 최대 속도 의도 를 일관되게 유지하기 어렵습니다. 기본 기술을 익힌 후 시작하는 것을 권장합니다.
Q. 모든 운동에서 LVP 추정이 가능한가요?
이론적으로 가능하지만, 연구로 검증된 운동은 주로 바벨 복합 운동 (스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등)입니다. 머신 운동, 단관절 운동(컬, 익스텐션 등)은 부하-속도 관계의 선형성이 떨어질 수 있어 추정 오차가 커집니다. 가장 신뢰도 높은 운동은 벤치프레스와 백스쿼트입니다.
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참고 문헌
González-Badillo, J.J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352. DOI
García-Ramos, A., et al. (2018). Effect of the grip width on the muscle strength and endurance during the bench press exercise. Journal of Human Kinetics, 63, 87-95. DOI
Jidovtseff, B., et al. (2011). Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 267-270. DOI
Jovanović, M., & Flanagan, E.P. (2014). Researched applications of velocity based strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 22(2), 58-69. PDF
Banyard, H.G., et al. (2017). Reliability and validity of the load-velocity relationship to predict the 1RM back squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(7), 1897-1904. DOI
Jiménez-Reyes, P., et al. (2017). Optimizing the load-velocity profile using a multiday training protocol. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 656-666. DOI
Weakley, J., et al. (2021). Velocity-based training: From theory to application. Strength and Conditioning Journal, 43(2), 31-49. DOI
Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J.J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725-1734. DOI
1RM 테스트는 더 이상 위험을 감수할 필요가 없습니다. LVP를 활용하면 안전하고 정확하게, 그리고 자주 측정할 수 있습니다.
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