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RSI（反応性筋力指数）測定ガイド：測って読んでトレーニングに活かす

  • 7 日前
  • 読了時間: 9分

足が地面に着く瞬間を思い浮かべてください。スプリントの最初の一歩、方向を変えるカッティング、リバウンドを取ってすぐにまた跳ぶ場面。足が床にとどまる時間は0.2秒にも満たないのに、その短い瞬間にどれだけ素早く力を注ぎ込めるかが競技力を分けることが多いです。この「素早く跳ね上がる能力」を数字で示す指標がRSIです。

この記事では、RSIをどう測って、出た値をどう読み、トレーニングの判断につなげるかを現場の流れに沿ってまとめました。指標の意味から測定タイプ、PoinT GOで測る手順、結果の解釈、データがぶれないための工夫まで順番に見ていきます。

RSIが何を見る値か

RSI（反応性筋力指数、Reactive Strength Index）は接地時間に対するジャンプ高を見る値です。計算はシンプルです。

RSI = ジャンプ高（m）÷ 接地時間（s）

ここで重要なのは、高さだけを見るのではないという点です。同じ高さを跳んでも、地面に長くとどまっていれば反応性が低く、ごく短く着いて跳ね上がれば反応性が高いということです。だからRSIは「どれだけ高く跳ぶか」ではなく、**「どれだけ素早く反応して高く跳ぶか」**を見ます。

この能力は、筋肉と腱が着地の衝撃を弾性エネルギーに変えて使い返す力、つまり伸張-短縮サイクル（SSC）をどれだけうまく使えるかとつながっています。スタートの加速、方向転換、着地後の再跳躍のように、ほぼすべての競技動作の土台にある能力なので、チームスポーツのコーチが押さえておくとよい指標です。

RSIからコーチが得られる情報は大きく2つの流れに分かれます。

  • 反応性筋力のレベル：接地時間を縮めながらも高さを保つ、あるいは伸ばす選手は、爆発的な最初の一歩や素早い方向転換で有利です。RSIが低ければ着地で力を逃がしているということなので、プライオメトリクスや基礎筋力に手を入れる余地があるというサインです。

  • その日の疲労状態：連続ジャンプで後半の回になるほどRSIがどれだけ落ちるかを見れば、神経筋が疲れているかを読み取れます。コンディションの良い日は回が進んでもRSIがよく持ちこたえ、疲労がたまった日は後半にはっきりと落ち込みます。

ジャンプ高だけを見ると見落としやすい部分をRSIが捉えてくれます。高さはそのままでも接地時間が長くなっていれば、反応性は悪くなっているからです。

どのジャンプで測るか：測定タイプ

PoinT GOは目的に合わせて複数の方法でRSIを測ります。状況に応じて選んで使えます。

測定タイプ

どう跳ぶか

いつ使うか

連続ジャンプ

その場でリズムよく連続して数回

定期的なコンディションチェック、疲労耐性の確認

ドロップジャンプ

ボックスから落ちた後、着地と同時に最大で跳躍

短い接地・速い反応を精密に見たいとき

片脚連続／片脚ドロップ（左・右）

片脚ずつ個別に測定

左右バランスの比較、復帰判断

時間が限られていれば連続ジャンプ一つで十分です。回ごとのRSIがずっと出るので、反応性とその日の疲労を一緒に見られるからです。着地と同時に跳ね上がる速い反応だけをしっかり見たければドロップジャンプを、左右バランスや復帰が気になれば片脚テストを加える、という具合に組み合わせればよいです。

PoinT GOで測る手順

現場の流れはシンプルです。アプリ（connect）でもウェブ（coach-web）でも手順は同じです。

  1. センサー装着：15gのPoinT GOセンサーをボディストラップで靴の甲にしっかり固定します。片脚テストは測る脚の甲に付けます。固定がゆるいと値がぶれるので、しっかり留めてください。

  1. テストタイプの選択：連続ジャンプ・ドロップジャンプ・左／右片脚から選びます。連続ジャンプは目標回数を、ドロップジャンプはボックスの高さを決めます。

  1. 準備：「準備」を押すと、短いカウントダウンの間に姿勢を整えます。この静止状態でセンサーが基準を取ります。

  1. 測定：連続ジャンプならリズムよく跳びます。回ごとに接地時間・滞空時間・RSIがリアルタイムで画面に表示され、目標回数に達すると自動的に終わります。ドロップジャンプはボックスから落ちて着地した瞬間に跳ね上がります。

  1. 保存：結果を確認して保存すると、選手の記録に残ります。

PoinT GOは9軸IMUウェアラブルセンサーで着地と跳躍の瞬間を捉え、それを最適化した独自アルゴリズムが回ごとのRSIを自動で計算します。中途半端に着いたり跳んだりした異常な試行は自動で除外されるので、コーチが「この回は外そう」と一つひとつ判断しなくても大丈夫です。どの信号でどう計算するかはPoinT GOが処理し、コーチは出てきた数字を読むことだけに集中できます。

出てきた数字を読む方法

RSIは測った値を読み取ることのほうが大切です。画面に出る値はこう見ればよいです。

**最高RSIと平均で実力を見ます。**その日の代表的な実力は、最高RSIやうまくいった試行の平均で見ます。何回かはリズムが合わないこともあるので、一度の値に振り回されず、うまく出た試行を基準にするほうが安定します。

**変動係数（CV）で一貫性を見ます。**CVは試行がどれだけばらついているかを教えてくれます。CVが小さければその日の測定が一貫していたということなので信頼して使えますし、やけに大きければリズムが乱れたかコンディションが不安定だったというサインなので、条件を整え直して測り直してください。

**疲労減衰率でその日のコンディションを見ます。**連続ジャンプで後半になるほどRSIがどれだけ落ちるかを減衰率で示します。これが神経筋疲労の客観的なサインです。いつもは持ちこたえる選手がある日、後半の回でRSIが大きく落ち込むなら、回復が足りていないか、トレーニング量が過剰だったのかもしれません。こういうときは睡眠やトレーニング負荷をコーチが一緒に点検するとよいです。減衰率は良い／悪いをきっぱり分ける固定基準ではなく、その選手の普段と比べて読む値です。

等級でおおよその位置をつかみます。PoinT GOがテストタイプに合わせて5段階で等級を自動的に付けてくれます。初めて測る選手がどのあたりにいるか感覚をつかむのに便利です。ただし、絶対的な等級より大切なのは、いつでもその選手自身の変化です。先月よりRSIが上がったか、シーズンに入って下がっているかのほうが、コーチングの判断にはずっと役立ちます。

**左右を比較します。**片脚テストで左と右のRSIを別々に測れば、バランスを見られます。片方が目立って低ければ、怪我のリスクや回復が足りていないサインの可能性があるので、復帰判断や予防管理の参考にするとよいです。両脚だけで測ると丈夫なほうが弱いほうを隠してしまうことがあるので、バランスが気になるなら片脚で測ってください。

一つ押さえておきたいことがあります。RSIはジャンプ高と接地時間という動きの値で計算します。地面を押す力（N）をフォースプレートのように直接測るわけではありません。だから力の大きさそのものより、反応の速さと効率を見るのに強い指標です。

データがぶれないように

測定値がぶれると解釈もぶれます。現場でこれだけ押さえてもデータはずっと安定します。

  • **ウォームアップの後に測ります。**体が十分にほぐれていない状態で反応ジャンプをすると接地が長くなって記録が低く出ますし、怪我のリスクも高まります。軽く体を温めてから測定してください。

  • **同じ条件で測ります。**測定時間、ウォームアップの程度、ドロップの高さ、連続ジャンプの目標回数を毎回同じくらいに揃えてこそ比較に意味があります。特に疲労モニタリングが目的なら、毎週同じ曜日・同じ時間に測るのがよいです。

  • **「床が熱い」という感覚で跳ねます。**着地で膝を深く曲げると接地時間が長くなってRSIが低く出ます。できるだけ短く着いて素早く跳ね上がるよう選手に伝えてください。

  • **目的に合ったコンディションで測ります。**能力評価が目的なら、トレーニングの翌日のような疲れた状態は避けてください。逆にその日の疲労を見たいなら、決めておいた同じ条件で測って普段と比べればよいです。

チーム全体へ広げる

一人を測ることとチーム全体を管理することは別の仕事です。ここでcoach-web（ウェブダッシュボード）が力を発揮します。

  • 選手別の推移：個々の選手のRSI記録を時系列で並べて見て、基準線に対してどれだけ上下したかを追います。RSIが普段より目立って落ちた選手は、個別の面談が必要かもしれません。

  • チーム比較・ベスト記録：RSIを含む種目別の記録を一目でまとめて見ます。選手同士の比較や目標設定に使いやすいです。

  • 定期測定ルーティン：RSIを組み込んだ測定プログラムを作って選手に割り当て、毎週同じ条件で測るルーティンとして回せます。

現場でアプリで測り、そのデータがcoach-webにチーム単位で整理される流れです。アプリとウェブが同じアルゴリズムを共有するので、どこで測っても同じジャンプに同じ結果が出ます。

アプリとウェブ、いつ何を使うか

どちらも測定と分析をすべて行えます。違いは能力ではなく状況です。

  • 現場・移動中ならconnectアプリ：スマホさえあればすぐ測れて、複数の選手を回しながら測定するのに向いています。体育館や競技場で広く使われるツールです。

  • チームを体系的に管理するならcoach-web：デスクトップでチーム・権限・プログラムを整理し、たまったデータを比較・分析する場所です。ウェブでもセンサーをつないでライブで測れます（デスクトップのChrome・Edge）。

たいていはアプリで現場で測り、ウェブでまとめて見る組み合わせが自然です。

よくある質問

Q. 連続ジャンプとドロップジャンプ、どちらで測りますか？

目的によります。連続ジャンプは回ごとのRSIがずっと出るので、反応性とその日の疲労を一緒に見られ、定期的なコンディションチェックに向いています。ドロップジャンプは着地と同時に跳ね上がる速い反応だけを精密に見たいときに使います。一つだけ選ぶなら種目の特性に合わせつつ、毎週の追跡が目的なら連続ジャンプが便利です。

Q. ジャンプ高はそのままなのにRSIが落ちました。なぜですか？

接地時間が長くなったということです。同じ高さを跳んでも地面に長くとどまっていれば反応性が下がっています。疲労がたまっているか、着地で膝を深く曲げすぎているのかもしれません。RSIがジャンプ高より敏感にコンディションの変化を捉えてくれる理由がここにあります。

Q. RSIで左右バランスも見られますか？

はい。片脚連続や片脚ドロップで左と右を別々に測れば、バランスを比較できます。片方が目立って低ければ、怪我のリスクや回復が足りていないサインの可能性があります。両脚だけで測ると丈夫なほうが弱いほうを隠すので、バランスが気になるなら必ず片脚で測ってください。

Q. RSIはどのくらいの頻度で測ればいいですか？

能力評価が目的なら4〜6週に一度が適当です。シーズン中のコンディションモニタリングが目的なら、週1回、同じ条件（時間・ウォームアップ・ドロップの高さ・目標回数）で測ってください。このときは絶対値より基準線に対する変化を見るのが肝心です。

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